5 Exercícios para costas

1- Tração na barra fixa

1. Suspenso na barra fixa, mãos bem afastada
2. subir ate e levar a nuca quase em contato com a barra

Exige uma certa força e é excelente para desenvolver o conjunto de costas. Solicita igualmente o bíceps do braço, o braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.

Este exercício pode ser feito levando a barra também na parte frontal, ao invés de se aproximar da nuca, se aproximar do peito.

2- Puxada na frente com polia alta, com um puxador tipo pegada aproximada

1. Sentado em frente ao aparelho, joelhos bloqueados
2. trazer o puxador ate o peito e inclinando levemente o tronco para trás e voltar esticando bem os braços

Este exercício excelente para desenvolver o conjunto do dorso e do redondo maior. Durante a aproximação das escápulas, o romboide, o trapézio e a parte espinhal dos deltoide são solicitados.

3- Puxada horizontal com um haltere

1. Com um pé no chão e o outro joelho apoiado sobre o banco, segurando o haltere com o braço estendido
2. mantendo as costas fixas, subir o haltere subindo o mais alto possível levando o cotovelo bem para trás

Este exercício trabalha principalmente o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinhal do deltoide e, no final da contração trabalha o trapézio e o romboide. O braquial o bíceps braquial e o braquiorradial também são solicitados.

4- Puxada horizontal com barra, mãos em pronação

1. Com as pernas afastadas, os joelhos levemente flexionados e tronco inclinado a 45 graus
2. segurando a barra com as mãos afastadas além da largura dos ombros
3. subir a barra em direção ao peito o mais alto possível

Este exercício solicita o latíssimo do dorso, redondo maior, a parte espinhal do deltoide, os flexores do cotovelo e durante a aproximação das escapulas o romboide e o trapézio.

5- Extensão do tronco sobre um banco específico

1. Deitado sobre o banco com as pernas apoiadas
2. descer o tronco ate a horizontal e subir novamente

Se o exercício estiver leve, pode fazer segurando uma anilha ou um haltere. Pode ser feito em um banco inclinado que tenha apoios também.

Este exercício para lombar desenvolve sobretudo o conjunto de músculos eretores da espinha, e em um menor grau os glúteos máximos e os posteriores da coxa.