Abdominal Supra Solo Para Inciantes

6 Treinos Abdominal Supra Solo

Você quer fortalecer seu abdominal supra? A área superior do abdômen é conhecida como  abdominal supra. Para ter um abdômen bem definido,um treino de abdominal supra solo pode ser realizado até 3 x na semana. Veja nesse artigo, 6 treinos de abdominal supra solo, que voce pode fazer em casa.

Recomendamos que você faça um treino de abdominais pelo menos 3 ou 4 vezes por semana, para garantir melhor definição. No entanto, se você não combinar o treino com mudanças no seus hábitos alimentares e uma dieta para perda de peso e hipertrofia, provavelmente você não terá muito resultado. Vamos mostras o treino mais simples de abdominal supra (abdominais superiores) e também algumas dicas que ajudarão você a ter o corpo que você sempre quis.

Abdominal Supra Solo

1 - Começamos este treino de Abdominal Supra Solo com um dos exercícios mais básicos. Com as pernas no ar e os joelhos dobrados . Deite-se no chão e levante as pernas para que elas fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha as mãos atrás da cabeça. Nesta posição, você deve levantar o tronco. Você notará como os músculos abdominais supra trabalham. Faça 15 repetições. Relaxe e repita o exercício até completar 3 séries.

Abdominal Supra Solo

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2 - O Abdominal Supra Solo em V,  também é um exercício ideal para endurecer os músculos da parte superior do abdômen. Para fazer isso, deite-se no colchonete e estique totalmente os braços e as pernas e depois levante o tronco e as pernas sem dobrar. Você terá que fazer 15 repetições em 3 séries.

Abdominal Supra Solo em V

A forma do seu corpo tem que ser semelhante à letra V (daí o nome). Você deve ter em mente que este é um exercício avançado , então se você está começando, deixe esse treino de abdominal para mais tarde.

3 - Outro exercício básico e fácil de fazer é conhecido como "Abdominal Supra Solo Clássica". Geralmente é a primeiro treino de abdominal que vem à mente quando você pensa em fazer abdominais. Deite-se em um colchonete, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça. Em seguida, levante o tronco o máximo que puder, sem forçar os músculos do pescoço ou cervical. Você deve sentir seus músculos abdominais trabalhando sob tensão. Faça 3 séries de 15 repetições e você verá resultados.

Abdominal Supra Solo Clássica

 Ps. Se você tem algum problema relacionado a cervical, como torcicolos ou sente dores no pescoço, não faça esse treino.

4 - Outro bom exercício para o seu abdômen superior é esse que explicamos abaixo, mas é projetado para pessoas que já estão em um nível um pouco mais avançado . Para fazer esse treino de abdominal, deite-se no colchonete e estique as pernas em direção ao teto. Mantenha completamente em linha reta e uma vez que você está nessa posição, levante o seu tronco e faça o mesmo Abdominal Supra Solo Clássica, sem abaixar as pernas. Para sentir os resultados, é recomendável que você faça cerca de 3 séries com 15 repetições cada.

5 - Agora vamos introduzir mais um exercício de Pilates para trabalhar na área do abdômen superior . Você precisará usar uma bola de fitness (ou bola de pilates). Coloque-o sob as pernas, até as panturrilhas, como mostra a figura. Deite-se no chão, levantando as pernas, descansando na bola. Quando estiver nessa posição, levante o tronco enquanto mantém as duas mãos na parte de trás da cabeça. Repita 15 vezes por 3 sets e você verá os resultados.

Abdominal Supra Solo Clássica com Bola

Ps: Na falta de uma bola de pilates, coloque suas pernas em algum local elevado, como em um sofá, cama ou cadeira.

6 - Temos outro exercício de Pilates para você, mas desta vez é um pouco mais intenso. Posicione o tronco em cima da bola de fitness e coloque as pernas em um ângulo de 90 graus. Quando estiver em posição, comece a fazer o treino, mas tente manter o equilíbrio. 

Com este exercício, você fortalecerá mais músculos e os colocará em ação, não apenas seu abdômen, mas também suas nádegas e pernas.

Abdominal com bola de Pilates

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Abdominal Supra Solo Para Inciantes Alongamento

Depois de um treino intenso de Abdominal Supra Solo, nossos músculos freqüentemente se sentem doloridos e rígidos. Para evitar que isso aconteça, o alongamento após o treino é muito importante . O alongamento não apenas alivia o estresse e a tensão, mas também melhora nossa flexibilidade e circulação sanguínea; é uma parte necessária de qualquer treino e nunca deve ser ignorada.

Assim como os outros músculos, seu abdômen também precisa se alongar após o treino. Assim, você melhora sua postura e mantém a coluna ereta. Vamos lhe mostrar como alongar seu Abdominal depois de um treino .

Esse é um simples exercício de ioga que é uma das maneiras mais fáceis e eficazes para alongar seu abdômen depois de um treino. Realizando esse alongamento abre os ombros e no peito, uma vez que se estende e relaxa seu abdômen.

Execute nas seguintes etapas:

1 - Alongamento Abdômen

1. Deite-se de barriga em um tapete ou colchonete.As mãos rente aos ombros e as pernas juntas.
2. Comece a levantar a cabeça acima do chão enquanto traz as palmas das mãos para a frente.
3. Usando os músculos do quadril, comece a arquear a parte inferior das costas. Use suas mãos como suporte.
4. Arqueie sua parte inferior das costas até que suas mãos estejam perpendiculares ao solo. Lentamente, abaixe a cabeça entre as omoplatas.
5. Você vai sentir seu abdômen esticado e seus ombros e peito se abrindo. Faça cinco respirações profundas nesta posição.
6. Lentamente traga a cabeça para frente e comece a abaixar o peito no chão. Deite as mãos em ambos os lados do seu tronco e coloque o rosto no tapete, retornando à posição inicial.
7. Repita o exercício 3 ou 4 vezes.

Abdominal Supra Solo - Alongamento

2 - Alongamento Abdômen

Este alongamento também é conhecido como o alongamento abdominal deitado, e é uma maneira simples, mas eficaz para alongar o abdômen depois de treinar. O alongamento pode ser executado nas seguintes etapas:

1. Deite-se de costas no chão ou em um colchonete.
2. Estenda as pernas diretamente abaixo de você. Mova suas mãos acima da cabeça, estendendo o corpo em linha reta.
3. Descanse seu corpo e ombros no chão ou no tapete.
4. Lentamente levante o peito do chão enquanto estica a mão e as pernas para longe do corpo. Deve parecer que alguém está tirando as mãos e as pernas do corpo.
5. Isso vai puxar seus músculos abdominais em direções opostas e fornecer um alongamento profundo.
6. Segure o alongamento por 30 segundos e continue respirando enquanto estiver nesta posição.
7. Após 30 segundos, relaxe lentamente os braços e as pernas e volte para a posição inicial.
8. Repita 3 ou 4 vezes.

3 - Alongamento Abdômen

O alongamento em pé é bastante semelhante ao alongamento anterior - a única diferença é que ele é feito em pé. Esse tipo de alongamento afeta os músculos abdominais e libera a tensão dos músculos centrais.

O alongamento em pé pode ser executado nas seguintes etapas:

1. Em pé. Mantenha os pés afastados na largura do quadril e as mãos em ambos os lados do corpo.
2. Mantenha a cabeça esticada em posição neutra e relaxe os músculos do ombro. Mantenha sua espinha reta.
3. Lentamente, estenda as mãos acima da cabeça e junte as duas palmas das mãos.
4. Então comece a esticar as mãos o mais alto possível.
5. Lentamente arqueie as costas e incline-se ligeiramente para trás. Você sentirá seus músculos abdominais sendo alongados.
6. Mantenha essa posição por 30 segundos enquanto respira fundo.
7. Após 30 segundos, retorne à sua posição inicial.
8. Repita o exercício 3 ou 4 vezes

Essa foi nossa dica de Abdominal Supra Solo Para Inciantes e como alongar após o treino de abdominal! Esperamos que gostem!

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Fonte: OneWowTo