Como Fazer Supino Reto Corretamente

 Como fazer supino reto

O supino é um exercício popular de musculação que visa principalmente os músculos do peito (peitoral maior e menor). O exercício pode ser feito com várias pegadas e ângulos para atingir diferentes áreas do peito e pode ser realizado com diferentes variações, como inclinação, declínio ou banco reto. É um exercício fundamental na musculação , levantamento de peso e treinamento físico geral.

No geral, o supino é atinge vários grupos musculares na parte superior do corpo além do peitoral.

Supino reto execução correta

Seguindo essas dicas e truques para uma forma perfeita, você pode maximizar seus ganhos e, ao mesmo tempo, minimizar o risco de lesões. Lembre-se de sempre começar com pesos leves e aumentar gradualmente a carga à medida que sua força e técnica melhoram. Aqui estão as etapas para realizar um supino:

Como Fazer Supino Reto Corretamente

1. Configure corretamente: O primeiro passo para executar um supino adequado é configurar o equipamento e a posição do corpo. Certifique-se de que seu banco esteja em uma posição estável e que seus pés estejam firmemente plantados no chão. Suas costas devem estar apoiadas no banco e as omoplatas devem estar retraídas e comprimidas juntas.
2. Segure a barra corretamente: Agarrar a barra é um aspecto essencial da sua técnica de supino. Você deve segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para longe do corpo e os polegares envolvendo a barra. Sua pegada deve estar na largura dos ombros ou um pouco mais larga.
3. Envolva seu core : Antes de começar a levantar, envolva seu abdômen respirando fundo e fortalecendo os músculos abdominais. Isso ajudará a estabilizar a coluna e evitar qualquer arqueamento ou flexão durante o levantamento.
4. Abaixe a barra com controle: Ao abaixar a barra, concentre-se em controlar o peso e manter os cotovelos dobrados em um ângulo de 45 graus. Isso ajudará a prevenir lesões nos ombros e a melhorar seu poder de pressão.
5. Pressione com força explosiva: Ao pressionar a barra para cima, concentre-se em empurrar com força explosiva e colocar os pés no chão. Isso ajudará a ativar as pernas e fornecerá uma base de apoio estável.
6. Mantenha os ombros abaixados: Durante todo o levantamento, certifique-se de manter os ombros abaixados e longe das orelhas. Isso ajudará a evitar qualquer estresse indevido nos ombros e a manter o foco no peito e no tríceps.
7. Use técnica de respiração adequada: A técnica de respiração adequada é crucial ao realizar o supino. Respire fundo antes de abaixar a barra e expire com força enquanto a pressiona novamente para cima.
8. Mantenha a posição adequada do cotovelo: Finalmente, certifique-se de manter a posição adequada do cotovelo durante todo o levantamento. Os cotovelos devem estar dobrados perto do corpo e não estendidos para os lados. Isso ajudará a prevenir lesões nos ombros e maximizar seu poder de pressão.

Benefícios do supino reto

O supino reto é um dos exercícios compostos mais comuns e eficazes para aumentar a força da parte superior do corpo e possui inúmeros benefícios que o tornam um componente essencial de qualquer rotina de treino. Aqui estão alguns dos benefícios do supino reto:

1- Constrói o músculo peitoral: Peitoral maior e peitoral menor são grupos de músculos localizados na caixa torácica. O supino tem como alvo os músculos do peito, principalmente os peitorais maiores e menores. A pressão aplicada pela força de impulso permite que os músculos peitorais trabalhem de forma mais eficaz. Este exercício é uma das melhores maneiras de aumentar o tamanho e a força dos músculos do peito. 

2- Aumenta a força e o desempenho atlético: Muitos esportes exigem força e potência da parte superior do corpo, como futebol, basquete e beisebol. Um dos principais benefícios do supino para atletas é que ele pode melhorar a força e a potência da parte superior do corpo. Isso pode ter um impacto direto em esportes que exigem força e potência na parte superior do corpo, como futebol, basquete e luta livre. Ao melhorar a força e a potência da parte superior do corpo, os atletas podem ter um melhor desempenho em vários aspectos do esporte, como arremessar, empurrar e agarrar. 

Além disso, o supino também pode melhorar a resistência muscular, o que é importante para esportes que exigem períodos prolongados de atividade. Ao melhorar a resistência muscular, os atletas podem ter um melhor desempenho por longos períodos de tempo e podem ser menos propensos a fadiga e lesões.

3- Queima calorias: Exercícios de treinamento de força como o supino podem ajudar a queimar calorias, aumentar sua taxa metabólica e perder peso. Isso ocorre porque a construção de massa muscular requer energia e, quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queima em repouso. Este aumento da taxa metabólica pode levar a uma redução da gordura corporal, o que pode ajudar a melhorar a definição muscular, tornando os músculos mais visíveis.

4- Aumenta a densidade óssea: A densidade óssea refere-se à quantidade de conteúdo mineral no tecido ósseo e é uma medida da força e saúde óssea. A baixa densidade óssea é um fator de risco para osteoporose e outras condições relacionadas aos ossos, principalmente em adultos mais velhos. Foi demonstrado que o supino, como exercício de treinamento de força, aumenta a densidade óssea.

Existem vários mecanismos através dos quais o supino e outros exercícios de treinamento de força podem aumentar a densidade óssea. Primeiro, quando realizamos exercícios de levantamento de peso, como o supino, nossos ossos sofrem estresse mecânico, o que estimula a remodelação óssea e aumenta o conteúdo mineral. Com o tempo, isso pode levar ao aumento da densidade e força óssea ( 1 ).

Em segundo lugar, os exercícios de treinamento de força, como o supino, também estimulam a produção de células de construção óssea chamadas osteoblastos. Essas células são responsáveis ​​pela formação de novo tecido ósseo e pelo aumento da densidade óssea.

Concluindo, exercícios de treinamento de força como o supino podem aumentar a densidade óssea por meio de estresse mecânico, estimulação de osteoblastos e produção hormonal. Ao incorporar o supino e outros exercícios de treinamento de força em sua rotina de treinamento, você pode ajudar a prevenir a osteoporose e outras doenças relacionadas aos ossos, principalmente com a idade.

Supino reto músculos trabalhados

O supino reto é principalmente um exercício composto que visa o peitoral maior, especificamente a cabeça externa, como principal grupo muscular trabalhado. No entanto, também envolve vários outros grupos musculares da parte superior do corpo como sinergistas e estabilizadores dinâmicos.

Os deltoides anteriores, ou músculos frontais dos ombros, são um grupo de músculos sinérgicos que auxiliam os músculos do peito no supino. Os tríceps, localizados na parte posterior do braço, também são sinergistas que auxiliam na extensão do braço durante o exercício. A cabeça clavicular do peitoral maior, localizada próxima à clavícula, é outro grupo muscular sinérgico que ajuda a estabilizar a articulação do ombro e auxilia nos movimentos de pressão.

Além disso, o bíceps braquial, localizado na parte frontal do braço, serve como estabilizador dinâmico durante o supino. Eles ajudam a estabilizar a articulação do ombro e a manter a forma adequada durante o exercício.