Tudo que você deve saber sobre creatina - Segundo estudos

 O que é creatina?

Tudo que você deve saber sobre creatina - Segundo estudos

Creatina é uma substância produzida naturalmente pelo corpo humano e encontrada em diversos alimentos. Desempenha muitas funções no corpo, mas principalmente é importante para o armazenamento e geração de energia.

A creatina é armazenada principalmente nos músculos e tem sido muito estudada por seu grande potencial de melhorar o desempenho nos treinos. Como tal, a creatina é um suplemento muito usado por atletas. O Comitê Olímpico Internacional e a NCAA (National Collegiate Athletic Association) permite o uso de creatina entre seus atletas. [1]

Embora as pesquisas tenham se concentrado principalmente no seu uso em exercícios físicos e desempenho esportivo, a creatina tem outros benefícios.

Algumas pessoas nascem com um distúrbio metabólico no qual seu corpo não consegue produzir, transportar ou armazenar creatina com eficácia. Nestes casos, normalmente é necessário tomar creatina. [2]

Para que serve a creatina?

A creatina é mais usada para ajudar ou melhorar o desempenho nos treinos de musculação. Mas também é usado para aumentar os níveis de creatina em pessoas com distúrbios do metabolismo da creatina.

Porém a também creatina serve para : [3]

• Perda muscular e óssea
• Envelhecimento
• Doença cardíaca
• Fadiga
• Aumento da imunidade
• Melhora da função cerebral
• Tratamento do diabetes

No entanto, muitos destes e outros usos da creatina não são confirmados por estudos científicos. Algumas das pesquisas mais convincentes sobre o uso da creatina são descritas abaixo.

Melhora o desempenho nos treinos

A creatina é considerada uma ajuda ergogênica tanto para atletas profissionais quanto para amadores e também pessoas sedentárias. Acredita-se que seja mais eficiente nos exercícios anaeróbicos (movimentos que fortalecem os músculos, como a musculação) do que para exercícios aeróbicos (movimentos que melhoram a resistência). [4]

Vários estudos, incluindo uma meta-análise, realizada com jogadores de futebol, confirmaram que o uso da creatina melhora o desempenho.

Esta análise reuniu resultados de estudos que incluíram jogadores de futebol de diversas idades que tomaram creatina. Os pesquisadores sugeriram que os melhores efeitos foram percebidos quando os  usuários tomaram uma dose de saturação 20 a 30 gramas (g) de creatina, dividida em três a quatro vezes por dia, durante seis a sete dias antes de tomar a dose de manutenção de 5 g por dia durante nove semanas ou menos. Ou uma dose de 3 miligramas por quilo de peso corporal (mg/kg) por dia durante duas semanas ou mais. [4]

Outra revisão focou na suplementação de creatina para vários tipos de exercícios.

De acordo com esta revisão, a suplementação de creatina ajuda a aumentar a produção e geração de energia durante exercícios anaeróbicos, incluindo corrida e salto. A revisão também descobriu que a creatina pode auxiliar no processo de recuperação pós-treino . [5]

Como a creatina é encontrada principalmente nos alimentos de origem animal, deve ser usada como suplemento diário por atletas veganos ou vegetarianos.

No entanto, pesquisas mostram que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho, independentemente da dieta. Ainda assim, alguns pesquisadores acham que a suplementação de creatina pode ser melhor para os atletas que evitam comer carne. [6]

Ganho de massa muscular

Além de melhorar o desempenho , a creatina também pode ajudar a aumentar o tamanho dos músculos.

Um estudo testou o papel da creatina na construção muscular em 30 atletas, metade dos quais tomou placebo em vez de creatina.

Os participantes do estudo tomaram 20 g de creatina ou placebo durante seis dias, seguidos de uma dose de manutenção de 2 g até o final do estudo de quatro semanas. O estudo mostrou que a suplementação de creatina melhorou a força muscular e reduziu os danos musculares quando combinada com treino. [7]

Uma revisão de 16 estudos descobriu que a suplementação de creatina causou crescimento muscular, mas apenas em certas populações. De acordo com a revisão, adultos jovens saudáveis ​​que treinam têm maior probabilidade de ter ganhos musculares com o uso de suplementos de creatina do que pessoas que não treinam. Descobriu-se que doses variadas de creatina levam ao crescimento muscular. [8]

No geral, a creatina parece ter mais benefícios para pessoas saudáveis que treinam do que para aquelas que não praticam nenhuma atividade física. Não se espera que a creatina aumente a massa muscular sem treino.

Saúde cerebral

A creatina é boa para o cérebro, de acordo com algumas pesquisas.

Embora os estudos estejam no inicio, estudos preliminares mostram que tomar creatina é bom tanto para a memória como para tratar de lesões cerebrais, incluindo concussões e lesões cerebrais traumáticas (TCE). Acredita-se que o uso de suplementos de creatina aumenta a quantidade de creatina no cérebro. Isso pode ajudar o cérebro a ter o suprimento constante de energia necessário para funcionar melhor. [9]

A suplementação de creatina tem sido associada a melhorias na memória em vários estudos, mas principalmente em idosos.

Uma meta-análise descobriu que, em comparação com um placebo, a creatina melhorou a memória , sendo as melhorias mais significativas encontradas em adultos com idades entre 66 e 76 anos. [10]

No entanto, muitos dos estudos incluídos na análise eram de qualidade moderada a baixa, o que significa que mais pesquisas são necessárias.

Sarcopenia

Embora muitos estudos tenham se concentrado no uso da creatina para aumentar a massa muscular em jovens atletas, outros se concentraram no uso do suplemento para a o tratamento da sarcopenia. Sarcopenia é a perda muscular que normalmente afeta os idosos, e a creatina pode ajudar.

Junto com o treino de musculação, foi comprovado que tomar creatina melhora os sintomas da sarcopenia. De acordo com uma meta-análise, a suplementação de creatina junto com a pratica de musculação aumenta mais a massa muscular magra em idosos do que um placebo. Isto é bom não apenas para tratar a sarcopenia, mas também osteoporose e a fragilidade geral relacionada à idade. [11]

Outra revisão descobriu que a creatina pode tem benefícios para pessoas com sarcopenia, independentemente do treino de musculação. De acordo com esta revisão, a suplementação de creatina aumenta a massa e a força muscular em idosos com sarcopenia. Acredita-se que a creatina também pode ajudar a prevenir quedas, o que pode ser um efeito colateral da sarcopenia. [12]

Depressão

Algumas pesquisas relacionaram a deficiência de creatina aos sintomas de depressão .

Usando dados da Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES), os pesquisadores puderam examinar uma possível relação entre o nível de creatina e a depressão. Os dados mostraram que as pessoas com menor consumo relatado de creatina eram mais propensas a sofrer de depressão. 

Essa relação foi observada com mais frequência em mulheres do que em homens. [13]

Uma revisão do uso da creatina descobriu que o suplemento pode ter efeitos antidepressivos e até mesmo ser uma opção de tratamento complementar para a depressão, principalmente nos casos transtorno depressivo maior (TDM). Esta conclusão foi tirada de pequenos ensaios clínicos incluídos na revisão. No entanto, os resultados da pesquisa nesta área têm sido conflitantes. [14]

Ainda há muito a aprender sobre a ligação entre a creatina e a depressão. Portanto, mais pesquisas são necessárias.

Efeitos colaterais da creatina

O uso de creatina pode causar efeitos colaterais. No entanto, os efeitos colaterais da creatina são raros. Acredita-se que a creatina é segura para a maioria das pessoas.

Os efeitos colaterais podem ser mais prováveis ​​se você usar altas doses de creatina ou não usar corretamente. Os possíveis efeitos colaterais são:

• Desidratação
• Dor de estômago
• Cãibras musculares

De acordo com uma revisão de estudos, o ganho de peso é o efeito colateral da creatina mais comum e mais relatado. [15] É importante notar, porém, que nem sempre ocorre ganho de peso com o uso de creatina.

Existe alguma preocupação de que a suplementação de creatina cause danos renais. No entanto, estas alegações não são confirmadas atualmente por evidências científicas. [16] Mais pesquisas podem ser necessárias para determinar se há possibilidade de danos renais com o uso da creatina.

Como tomar creatina

Não há recomendações definidas sobre como tomar creatina. Isso significa que a dosagem de creatina pode variar dependendo do produto e/ou motivo de uso.

Na nutrição esportiva, a creatina costuma ser tomada em duas fases. Na fase de saturação, são tomados 20 a 25 g de creatina diariamente (quase a cada quatro horas) durante cinco a sete dias. Em seguida, são tomadas diariamente doses de manutenção de cerca de 3 a 5 g de creatina. [18]

Nenhum efeito colateral grave foi relatado no uso dessa dosagem de creatina por várias semanas até por meses. Mas vale ressaltar que pouco se sabe sobre os efeitos colaterais do uso da creatina por mais de cinco anos. [19]

Para a sarcopenia, foram observados resultados positivos com o uso de doses de manutenção altas (mais de 5 g por dia) e baixas (menos de 5 g por dia) de creatina. [11]

Para a melhorar a memória, podem não ser necessárias altas doses de creatina. Acredita-se que doses inferiores a 5 g por dia sejam suficientes para atravessar a barreira hematoencefálica . [10]

O que acontece se eu tomar muita creatina?

A creatina não é conhecida por ser tóxica. Mas tomar muita creatina pode aumentar o risco de efeitos colaterais ou outros efeitos adversos.

Lembre-se de que a creatina pode causar efeitos colaterais como dores de estômago, desidratação e cãibras musculares.

É mais provável que você sinta esses e outros efeitos colaterais se tomar muita creatina de uma vez só ou por muito tempo. Mais pesquisas são necessárias para determinar a segurança do uso de creatina a longo prazo.

Existem relatos populares de uso excessivo de creatina, levando a danos renais. No entanto, estas alegações não são confirmadas por evidências científicas até esse momento. [16]

Sempre use creatina conforme as instruções acima. Nunca exceda as recomendações de dosagem e consulte seu nutricionista ou médico para determinar por quanto tempo você deve tomar creatina.

Interações

Alguns suplementos podem interagir com certos medicamentos, alimentos ou outros suplementos. Atualmente, existem poucas interações documentadas com o uso da creatina.

Os suplementos de creatina podem interagir com os suplementos de cafeína. Como os suplementos de cafeína às vezes também são usados ​​para melhorar o desempenho, talvez seja melhor tomar apenas um de cada vez. Usar esses suplementos juntos pode fazer com um tenha menos efeito que outro. [20]

Outras interações possíveis podem existir com o uso da creatina. Mais pesquisas são necessárias para determinar se a creatina interage com outros suplementos, alimentos ou medicamentos.

Suplementos semelhantes a creatina

Outros suplementos podem ter benefícios semelhantes aos da creatina. Esses incluem:

L-carnitina: é um aminoácido e suplemento muito usado para melhorar o desempenho nos treinos. [21]

Beta-alanina: Outro aminoácido, a beta-alanina, foi estudado por seu papel na construção muscular. [22]

Cafeína : A cafeína não é usada apenas como auxiliar ergogênico, mas também pode ser usada para melhorar a memória e a saúde geral do cérebro. A pesquisa mostra que a cafeína aumenta o estado de alerta, a concentração e o humor, mas pode perturbar o sono em alguns casos. [23]

Whey protein : Tomar whey protein e outros suplementos proteicos pode ajudar os idosos a tratar e prevenir a sarcopenia. O whey deve ser tomado junto com a pratica de exercícios regulares e treino de musculação para se ter melhores resultados. [24]

SAM-e : a S-adenosilmetionina desempenha muitas funções no corpo e pode ter algum benefícios para o tratamento da depressão. Embora os resultados da pesquisa sejam promissores, são necessários mais estudos sobre o SAM-e para a depressão. [25]

Normalmente, você só deve tomar um suplemento de cada vez devido a algum problema de saúde. Lembre-se de que alguns suplementos podem interagir entre si (incluindo creatina e cafeína). Assim é melhor usar suplementos sob os cuidados de um profissional de saúde.

Resumo

A creatina é um composto produzido pelo organismo e encontrado em certos alimentos e suplementos.

A creatina é necessária para vários processos corporais e pode oferecer certos benefícios à saúde quando usada na forma de suplemento. A maior parte da pesquisa disponível sobre suplementos de creatina concentrou-se no seu papel no desempenho atlético, mas também tem benefícios para a saúde do cérebro, tratamento da sarcopenia e outras condições.