Qual Melhor Horário para Malhar?

Qual é o melhor horário para treinar?

Qual Melhor Horário para Malhar

A força muscular tende a atingir o pico no início da noite, sendo o melhor horário para malhar. [1] No entanto, isto pode nem sempre funcionar para todas as pessoas, pois depende da sua agenda ou do seu relógio biológico.

Na verdade, não existe um melhor horário malhar ou treinar para todos porque depende de uma série de variáveis ​​pessoais. Mesmo assim, há fatores que vale a pena considerar que podem melhorar seu treino na musculação , cardio ou qualquer outro tipo de treino.

Compreendendo o seu relógio biológico

Além das restrições de tempo do dia a dia, você tem que entender como funciona o seu “relógio biológico” e como isso afeta seus hormônios e outras substâncias químicas do corpo no espectro das atividades diárias.

Você provavelmente já ouviu a expressão: “Sou uma pessoa matutina” ou, talvez com mais frequência: “Não gosto de acordar cedo”. Embora seja possível treinar seu corpo para funcionar melhor em diferentes horários do dia, muitas pessoas tem um instinto natural do melhor horário do dia para malhar, e isso parece relacionado ao seu ciclo natural de sono e vigília que seu corpo e cérebro desenvolvem. [2]

Algumas pessoas instintivamente preferem treinar pela manhã, enquanto outras preferem treinar à tarde ou à noite.

Esse relógio biológico é conhecido como relógio circadiano e é um grupo real de células do cérebro que emitem hormônios e impulsos elétricos de acordo com um tempo que parece ser geneticamente definido,  ou seja, você nasce com ele. [3] O hormônio melatonina é o principal hormônio que regula esse relógio biológico. A melatonina e o ciclo circadiano são afetados pela luz e pela escuridão.

Quando o desempenho do treinamento atinge o pico?

A pesquisa mostra que o desempenho físico geral tende a se alinhar com o cronotipo de uma pessoa, ou se ela é uma “pessoa matutina” ou “pessoa noturna”. Pessoas matutinas podem ter melhor desempenho pela manhã e pessoas noturnas podem ter melhor desempenho à tarde ou à noite.

No entanto, o desempenho no treino de musculação atinge o pico no final do dia. Uma revisão de estudos sobre melhor horário para malhar constatou que os maiores níveis de força ocorrerem no início da noite. Isso incluiu os músculos menores envolvidos na força de preensão, músculos dos membros superiores envolvidos na força do cotovelo e grandes grupos musculares das pernas. 

Temperatura corporal e desempenho no exercício

De acordo com cientistas esportivos, o desempenho nos exercícios está intimamente relacionado à temperatura corporal, que atinge o pico, para a maioria das pessoas, no início da noite. [3] Mesmo assim, a resposta ao exercício é cíclica durante o dia, sendo o início da tarde um período de “inatividade” para muitas pessoas.

O momento ideal para fazer exercício não é determinado apenas pelo seu relógio biológico, mas pelo tipo de exercício, pela sua idade e saúde, pelas condições ambientais, como luz e calor, e pelas atividades sociais, como refeições e horário de trabalho.

Como a idade e o sexo afetam o relógio biológico e o treinamento

Seu relógio biológico também podem mudar com a idade. Por exemplo, atletas com mais de 50 anos tendem a ser matutinos, treinando todos os dias e com mais intensidade pela manhã quando comparados aos atletas mais jovens. Isso pode ocorrer porque, à medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a acordar mais cedo, o que acerta o relógio biológico.

O impacto da hora do dia de exercício e dos ritmos circadianos associados também pode variar entre homens e mulheres.

Um pequeno estudo dividiu homens e mulheres em dois grupos. Um grupo se exercitou quatro manhãs por semana durante 12 semanas e o outro fez a mesma rotina, mas à noite. No final do ensaio, as mulheres que treinaram pela manhã tiveram maior redução da gordura abdominal e na pressão arterial do que as mulheres que treinaram à noite. Para os homens, foi ao contrário, treinar a noite baixou a pressão arterial e também aumentou a oxidação da gordura (quebra da gordura para ser usada como combustível). [4]

O estudo também descobriu que as mulheres que treinam à noite melhoraram o desempenho muscular, a potência e a resistência. Os homens que treinam à noite apresentam mais cansaço. No entanto, o estudo incluiu apenas 47 pessoas, pelo que não é possível tirar conclusões firmes e são necessárias mais pesquisas.

O jet lag e certas fases do ciclo menstrual também podem afetar o relógio biológico. Por exemplo, alterações no ritmo circadiano e distúrbios do sono podem ter maior probabilidade de ocorrer na fase lútea que ocorre entre a ovulação e o período menstrual. [5]

Cortisol e testosterona

Treinar musculação à noite pode ser melhor para ganho de massa muscular , de acordo com pesquisas sobre os hormônios cortisol e testosterona em homens treinados em musculação. [6]

O cortisol é um hormônio que, entre outras funções, ajuda a regular a glicose no sangue, quebrando o tecido muscular quando necessário. Isso é chamado de “catabolismo”. A testosterona faz o oposto: ajuda a construir músculos através da utilização de proteínas. Isso é chamado de “anabolismo”.

Acontece que o cortisol geralmente é mais alto no início da manhã e mais baixo à noite. A testosterona também é mais alta pela manhã.

A pesquisa mostrou que a proporção de testosterona em relação ao cortisol era maior à noite porque o cortisol, o hormônio da quebra muscular, caía mais durante o dia mais do que a testosterona, proporcionando um estado mais anabólico e de ganho de massa muscular à noite. [6]

O Melhor Horário para Malhar de Dia 

A manhã geralmente é adequada para corrida, caminhada e exercícios cardiovasculares, em vez de musculação. Sempre faça um aquecimento antes de fazer qualquer treino, especialmente pela manhã. 

Treinar musculação de manhã com o estômago vazio não é uma boa ideia, isso porque a glicemia pode estar baixa. (Embora as pessoas com diabetes às vezes possam ter glicose alta no sangue pela manhã.) Fazer uma refeição pré treino ou tomar um whey protein cerca de 30 minutos antes do treino pode te dar mais energia durante o treino e evitar entrar em um ambiente catabólico, o que não é nada bom para seus músculos.

Melhor Horário para Malhar a Noite

Os esportes coletivos e o treino de musculação podem ser melhor de tarde ou à noite.

A força muscular pode atingir o pico à noite, por isso faz sentido que os halterofilistas profissionais treinam à noite. No entanto, isso pode não serve para todas as pessoas.

Treinar muito tarde da noite não é muito bom para a recuperação nutricional e pode atrapalhar seu sono. Entretanto alguns halterofilistas acham que fazer cardio pela manhã e musculação à noite, pois funciona melhor para eles.

Conclusão

Em última análise, você deve treinar no horário em que se sentir mais confortável e que puder, ao mesmo tempo deve considerar todos os fatores pessoais. Isso inclui o seu relógio biológico natural, além das condições sociais, horário de trabalho, de saúde e ambientais, bem como de treino e das suas prioridades.