Tomar Whey Protein Todo Dia Faz Mal? Engorda?

 

Quem quer perder barriga pode tomar whey protein?

Tomar Whey Protein Todo Dia Faz Mal?

O whey protein é um suplemento alimentar que pode ajudar as pessoas a atingir objetivos específicos, como ganho muscular ou perder de peso, mas muitas pessoas tem dúvidas se tomar whey protein engorda ou não. 

Ele também tem grandes benefícios pessoas com necessidades nutricionais específicas que não conseguem ter a quantidade de proteína suficiente dos alimentos devido a doenças ou perda muscular progressiva relacionada à idade. No entanto, a maioria das pessoas pode atender às suas necessidades diárias de proteína seguindo os princípios da alimentação saudável e não precisa de tomar suplementos de proteína.

O whey protein e os outros tipos de proteínas em pó não são boas ou ruins. Eles variam em qualidade. Algumas marcas são boas, enquanto outras não. Por exemplo, certas marcas de whey protein contém muito açúcar ou carboidratos, além de metais pesados, que ​​não são nada saudáveis ​​e devem ser evitadas. Mas, em algumas situações, consumir mais proteína com whey protein com baixo teor de carboidratos e açúcar e sem metais pesados ​​é mais saudável do que não tomar esses suplementos.

Você pode ter sua dose diária recomendada de proteína de alimentos integrais, como carne, frango, peixe, feijão, lentilha e laticínios, em sua forma original e não processada, será, em última análise, mais saudável do que tomar um pó ultra processado feito pela extração de proteína de ovos , subprodutos do leite (soro de leite em pó), soja ou outras fontes vegetais. 

4 motivos para tomar whey protein

Quatro razões pelas quais as pessoas tomam whey protein como suplemento alimentar são: 

Ganhar massa muscular ( hipertrofia )

Perder peso 

Perda muscular relacionada à idade ( sarcopenia )

Síndrome de desperdício ( caquexia )

Ganho muscular : Pessoas que tem como objetivo aumentar a massa muscular magra, tem melhores resultados tomando whey protein para complementar sua dieta. Uma das principais razões para tomar whey protein é construir músculos, o que melhora o metabolismo (taxa metabólica basal) e queima calorias, mesmo em repouso. [1] Para ter esses benefícios, você deve praticar musculação ou fazer exercícios de resistência algumas vezes por semana. 

Perder peso : Outro motivo para tomar whey protein é perder peso. Algumas pesquisas sugerem que as proteínas em pó são uma solução rápida que pode ajudar a controlar o apetite. [2] No entanto, lanches ricos em proteínas, como o iogurte, podem ter um efeito semelhante, de acordo com outro estudo. [3] O whey protein não deve ser usadas como substitutos de refeição, mas como suplemento de uma dieta saudável, junto com alimentos naturais e integrais. 

Sarcopenia : Após os 30 anos, os adultos podem perder cerca de 3% a 5% da sua massa muscular esquelética a cada década que passa. [4] A perda muscular relacionada à idade é chamada de sarcopenia. Os idosos que não estão ingerindo a quantidade de proteína suficiente por meio de sua dieta regular podem se beneficiar de uma combinação de suplementação com whey protein para o fortalecimento muscular e exercícios de musculação de corpo inteiro pelo menos duas vezes por semana. [5] 

Caquexia : A suplementação de whey protein pode retardar a perda muscular em pessoas com alto risco de síndrome de perda muscular ( caquexia) devido à doença. [6]

Por que tomar whey protein?

Num mundo perfeito, todos poderiam ter toda a proteína que o seu corpo necessita apenas dos alimentos. No entanto, no mundo real,   nem sempre é possível comer alimentos ricos em proteínas em quantidade suficiente para atender às necessidades de proteína do seu corpo.

Se você não consegue ter proteína diária suficiente dos alimentos, então tomar um suplemento em pó rico em proteínas é uma boa ideia. Por exemplo, ter proteína suficiente é importante para mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP) . [7] Em suma, os suplementos de proteína em pó podem ajudar a atingir as necessidades diárias dessas pessoas.

Uma coisa prática que torna a proteína em pó boa: é um suplemento alimentar nutricional simples de preparar, basta adicionar água e mexer e tomar, pois mistura facilmente. Também pode ser adicionado a vitaminas e batidos, ou em receitas de panquecas ou bolos. Quando usadas como suplemento com moderação, o whey protein garante que seu corpo tenha a quantidade necessária e suficiente de todos os seus aminoácidos essenciais , que são os tijolos da vida.

Afinal, tomar whey protein engorda?

Whey protein adoçado com açúcar e que contém carboidratos engorda e não é saudável. Evite qualquer tipo de proteínas em pó com mais de 5 gramas de açúcares ou carboidratos por dose. Dessa forma tomar whey protein com alta densidade calórica, com mais de 200 calorias por porção com toneladas de açúcar, certamente engorda.

Além disso, algumas proteínas em pó contêm metais pesados. Em 2018, o Clean Label Project informou que muitas das proteínas em pó mais vendidas contêm metais pesados, como arsênico, cádmio, mercúrio e chumbo. [8]

Entretanto, alguns cientistas questionaram a validade científica deste estudo e relatório. [9]

Em 2020, uma avaliação de risco do Toxicology Reports de ingestão de metais pesados ​​entre consumidores de whey protein e de suplementos de proteína em pó concluiu que a ingestão comum de proteína em pó nas doses recomendadas provavelmente não resultaria em efeitos colaterais ou adversos à saúde devido aos metais pesados. [10] No entanto, evitar metais pesados ​​na sua dieta é sempre uma boa ideia.

Faz mal tomar whey protein todo dia?

Para tomar whey protein todos os dias com segurança, você deve tomar como um suplemento para ajudar a atender (mas não exceder demais) suas necessidades diárias de proteína.

De quanta proteína a maioria dos adultos precisa? 

De acordo com o Dietary Reference Intakes (DRIs), adultos que não treinam muito precisam de um mínimo de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. [11]

Quanta proteína eu preciso por dia?

Você pode precisar de mais proteína dependendo de seus objetivos pessoais e nível de atividade física. Para ganho de massa muscular, algumas pesquisas sugerem que os atletas de peso podem precisar de 0,73 gramas de proteína por quilo de peso corporal para ganhar massa muscular magra. Isso seria cerca de 110 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 quilos. [12]

Para pessoas que tentam ganhar massa muscular e que treinam regularmente, consumir 25 a 30 gramas de whey protein antes ou depois do treino é seguro, desde que a ingestão diária não ultrapasse cerca de um grama de proteína por quilo de peso corporal em 24 horas. [13]

Embora o limite superior de ingestão segura de proteínas não esteja claramente estabelecido, uma regra prática fácil de calcular é não exceder 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para alguém que pesa 70kg, seriam 70 gramas de proteína. [13]

Para tomar whey protein ou outra proteína em pó com segurança todo dia, não consuma quantidades excessivas de proteína em comparação com outros macronutrientes. A ingestão excessiva de proteína em pó pode causar problemas digestivos ou afetar negativamente a função renal em algumas pessoas. Para adultos saudáveis ​​sem doença renal crônica , uma dieta rica em proteínas não deve causar problemas renais. [14]

Resumo

Tomar whey protein todo dia faz mal? Não necessariamente. Embora seja melhor ter suas necessidades diárias de proteína de alimentos reais, se suas necessidades de proteína não forem atendidas por meio da dieta alimentar integral, a suplementação com proteína em pó pode ser bom para você. Evite as proteínas em pó com adição de açúcar (mais de 5 gramas por porção) e fique atento a quantidade de carboidratos e metais pesados.

Comer cerca de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal é suficiente para a maioria das pessoas, mas algumas pessoas precisam de mais. A proteína em pó pode ajudar a atender às necessidades nutricionais diárias, mas não tome excessivamente ou como substituto de comida de verdade. Tomar muito whey protein pode perturbar o estômago e afetar a saúde renal de algumas pessoas.