O que são aminoácidos?
As proteínas fornecem os componentes estruturais básicos dos nossos músculos, cérebro, sistema nervoso, sangue, pele e cabelo. A proteína também é essencial para o equilíbrio ácido-base e de fluidos no corpo e ajuda a transportar oxigênio, gorduras e vitaminas e minerais importantes .
Atletas, especialmente fisiculturistas e outros atletas amadores, muitas vezes consomem aminoácidos . Alguns até tomam suplementos para aumentar a ingestão e ter o equilíbrio certo de aminoácidos, especialmente aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).
Se ter mais força e ganhar massa muscular é seu objetivo, então é bom conhecer os fatos sobre esses importantes aminoácidos e entender o que eles podem ou não fazer em seu corpo.
Para que servem os aminoácidos?
A proteína é um macronutriente importante que consumimos dos alimentos como carnes e aves. As fontes de proteína vegetal incluem alimentos como soja ou quinoa. O corpo humano utiliza os aminoácidos das proteínas para realizar funções corporais importantes, como:
- Decompor os alimentos : quando a proteína é consumida e decomposta durante o processo digestivo, o que resulta da digestão são aminoácidos e peptídeos.
- Crescimento muscular : Os aminoácidos são metabolizados nos músculos para aumentar a força e a resistência.
- Reparação de tecidos : Se o tecido muscular for danificado pela atividade física, então aminoácidos serão produzidos para estimular a síntese de proteínas musculares e auxiliar na reparação.
Os aminoácidos constituem as enzimas que facilitam as inúmeras reações químicas em nosso corpo. Eles transportam nutrientes e outras moléculas necessárias através do sangue e das membranas celulares e transportam sinais de uma parte do corpo para outra. As proteínas também são usadas para formar hormônios. Além disso, os anticorpos que nos protegem das doenças são proteínas.
Tipos de aminoácidos
Nosso corpo necessita de 20 aminoácidos diferentes para realizar essas tarefas. Os aminoácidos são sequenciados e dobrados para se combinarem de maneiras quase infinitas. Longas cadeias de aminoácidos estão ligadas por ligações peptídicas. A forma como as ligações estão ligadas é chamada de estrutura primária e determina a função no corpo. A estrutura final é uma proteína.
Aminoácidos essenciais
Dos 20 aminoácidos de que necessitamos, nosso corpo pode produzir 11 deles. Os outros nove devemos obter da dieta. São chamados aminoácidos essenciais porque é essencial que se obtenha dos alimentos. Os nove aminoácidos essenciais são:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Aminoácidos Não Essenciais
Os 11 aminoácidos não essenciais são produzidos pelo corpo. Estes são:
- Alanina
- Asparagina
- Ácido aspártico
- Cisteína
- Ácido glutâmico
- Glutamina
- Glicina
- Prolina
- Serina
- Tirosina
Aminoácidos de cadeia ramificada
Existem alguns aminoácidos chamados “aminoácidos de cadeia ramificada” ou BCAAs. Você deve ter ouvido atletas e fisiculturistas falarem dos suplementos de BCAA ou alimentos que são ricos em aminoácidos de cadeia ramificada.
A estrutura de um BCAA inclui uma “cadeia lateral” ou “grupo R” composta por um átomo de carbono e três átomos de hidrogênio. Um aminoácido de cadeia ramificada inclui três aminoácidos essenciais: leucina, valina e isoleucina. Esses aminoácidos são metabolizados no músculo e são considerados os de maior impacto no desenvolvimento muscular.
Aminoácidos Condicionais
Um aminoácido ou outro nutriente pode ser “condicionalmente essencial”. Isso significa que um aminoácido se tornou essencial porque o corpo tem dificuldade em produzi-lo devido a um distúrbio, doença ou envelhecimento.
A cisteína é um aminoácido condicional em algumas populações, incluindo bebês, adultos mais velhos e pessoas com certas doenças. A tirosina também é condicionalmente essencial.
Ingestão recomendada de aminoácidos
De acordo com as diretrizes da National Academy of Medicine, os adultos devem consumir no mínimo 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal por dia. Isso significa que você deve consumir cerca de sete gramas para cada 20 quilos de peso corporal. A maioria das pessoas bem nutridas consome proteína suficiente.
A quantidade que necessitamos de cada um dos nove aminoácidos é diferente. Recomendações recentes sobre a ingestão específica de aminoácidos não estão disponíveis porque, em geral, não é necessário contar a ingestão de cada aminoácido. No entanto, em 2005, o Institute of Medicine forneceu recomendações. Listados abaixo estão os valores fornecidos pelo IOM por quilo de peso corporal: [1]
- Histidina: 14 mg
- Isoleucina: 19 mg
- Leucina: 42 mg
- Lisina: 38 mg
- Metionina (e cisteína): 19 mg
- Fenilalanina (e tirosina): 33 mg
- Treonina: 20 mg
- Triptofano: 5 mg
- Valina: 24 mg
Não é necessário controlar a ingestão de aminoácidos específicos. Apenas consuma a quantidade de proteína suficiente de fontes de proteína saudáveis. além de alimentos ricos em proteínas, o whey protein pode suplementar alguma deficiência alimentar.
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Alimentos ricos em aminoácidos
Embora a maior parte dos estudos sobre os aminoácidos essenciais, especificamente aminoácidos de cadeia ramificada, se concentre na suplementação, muitos nutricionistas acreditam que a melhor forma de consumir aminoácidos é através da sua dieta diária.
Ao consumir alimentos com aminoácidos, você se beneficia dos demais nutrientes que o alimento fornece. Você também tem a confiança de saber exatamente o que está consumindo.
Alimentos que contêm todos os ácidos essenciais em quantidades proporcionais às necessidades do corpo são chamados de proteínas completas. Boas fontes de proteínas completas incluem:
- Produtos de origem animal, como carne, aves, ovos, frutos do mar e laticínios
- Sementes de chia
- Soja
- Pistachos
- Quinoa
Embora a maioria das proteínas completas venha de produtos de origem animal, pessoas que seguem uma dieta vegetariana podem contar com certas proteínas vegetais para atender às suas necessidades.
Se você deseja especificamente aumentar a ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada, existem várias opções vegetais para você escolher. Boas fontes de BCAAs de origem vegetal e animal incluem:
- Arroz integral
- Grão de bico
- Lentilhas
- Feijão
- Produtos de carne
- Leite (especificamente whey protein)
- Nozes (amêndoas, castanhas do Pará e castanhas de caju)
- Proteína de soja
Embora a maioria das pessoas consuma proteína suficiente , podemos não escolher fontes ricas em todos os aminoácidos essenciais.
Resumo:
Os aminoácidos desempenham um papel importante no seu corpo, especialmente quando se trata de desenvolvimento muscular. Os aminoácidos essenciais são especialmente importantes porque precisamos consumir da nossa dieta. Os aminoácidos de cadeia ramificada são importantes para os atletas devido ao seu impacto no crescimento e recuperação muscular.
No entanto, não é necessário tomar suplementos, como proteínas em pó, para ter os aminoácidos necessários. Um plano abrangente, incluindo treinamento e recuperação adequados e uma boa nutrição, é suficiente para que você tenha um bom desempenho.
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