O que é BCAA e para que Serve?

O que é BCAA?

Se seus objetivos de são ganhar massa muscular e melhorar o desempenho nos treinos, então pode tomar os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). O BCAA é muito conhecido e usado no mundo dos esportes devido aos seus benefícios.

Embora os estudos confirmem que tomar BCAA pode reduzir a dor muscular e encurtar o tempo de recuperação, a maioria dos atletas pode não precisar tomar este suplemento, especialmente se você estiver consumindo muita proteína (pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal). ). [1]

Os aminoácidos, a base de construção da vida, são moléculas que se combinam para construir as proteínas. Existem 20 aminoácidos e nove desses 20 são essenciais, o que significa que o corpo não produz e devem ser consumidos dos alimentos. [2]

Dos nove aminoácidos essenciais, três são BCAAs: leucina, isoleucina e valina. Todos os aminoácidos essenciais desempenham um papel vital na produção de proteínas e na construção muscular . No entanto, os BCAAs têm uma estrutura molecular única, por isso são melhores para a musculatura do corpo. 

A maior parte do catabolismo, quebra de aminoácidos, ocorre no fígado. [3] Mas não dos BCAAs. O catabolismo desses aminoácidos ocorre principalmente nos músculos esqueléticos. Ao contrário de outros aminoácidos essenciais, os BCAAs também servem como fonte de energia para os músculos durante o treino.

O BCAA pode aumentar o crescimento muscular, diminuir a dor muscular pós treino, reduzir a fadiga do exercício e prevenir a degradação muscular.

Para que serve BCAA?

Atletas e praticantes de musculação tomam suplementos de BCAA há décadas. A indústria de suplementos ganhou milhões vendendo BCAA, alegando que eles melhoram o desempenho, aumenta a massa muscular e ajuda na recuperação. [4]

No entanto, especialistas afirma que há muito poucas evidências cientificas . [5] Então, para que serve o BCAA segundo a pesquisa?

Pode aumentar o crescimento muscular

Embora esteja bem estabelecido que a proteína é essencial para a construção muscular durante o exercício, não está claro se separar os BCAA dos outros aminoácidos essenciais tem mais benefícios. [6]

Um estudo de 2017 publicado na Frontiers in Physiology descobriu que tomar BCAA após o treino de resistência aumentou o crescimento muscular. [7] No entanto, este estudo foi pequeno, incluindo apenas 11 jovens voluntários saudáveis ​​do sexo masculino, e os resultados de outros estudos sobre BCAA e crescimento muscular são mistos.

Pode diminuir a dor muscular

A dor muscular é um efeito colateral comum após um treino intenso. No entanto, essa dor geralmente é um sinal de que seus músculos estão respondendo ao treino.

Embora existam algumas evidências de que tomar BCAA pode ajudar a diminuir a dor muscular após um treino pesado, a pesquisa é limitada. Além disso, os efeitos parecem insignificantes se você consumir pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. [1]

Pode reduzir a fadiga do exercício

Seus músculos usam o BCAA como fonte de energia. Se você pratica atividades físicas que exigem resistência, a fadiga muscular pode ser seu maior inimigo. 

Um estudo de 2020 publicado no Journal of Human Kinetics descobriu que a suplementação com BCAA antes do treino aumentou a resistência ao diminuir os níveis de serotonina no sangue. [8] A serotonina é uma substância química que desempenha um papel importante na fadiga central, que é a fadiga mental que ocorre durante longos treinos aeróbicos.

Embora promissor, este foi um estudo pequeno e não incluiu outros marcadores para medir a fadiga central.

Pode prevenir a quebra muscular

Seu corpo continuamente quebra e reconstrói seus músculos. Para manter ou aumentar a massa muscular , você precisa de um suprimento constante de aminoácidos essenciais. 

Embora existam algumas evidências de que tomar BCAA diretamente na corrente sanguínea possa prevenir a degradação muscular, o mesmo não pode ser dito sobre os suplementos orais. A alegação de que suplementos orais de BCAA podem prevenir a degradação muscular é infundada. [4]

De acordo com Jones, “são necessários estudos adicionais para avaliar o verdadeiro valor da suplementação de BCAA no desempenho muscular e na fadiga”.

Há muito poucas evidências para apoiar as alegações de que os suplementos de BCAA ajudam na recuperação, reduzem a dor muscular ou melhoram o crescimento muscular.

Resumindo:

Embora existam alguns supostos benefícios do BCAA para a saúde, os estudos são limitados. Em vez de comprar um produto que pode não fornecer tudo o que o rótulo afirma, sugerimos que procure um nutricionista esportivo para fazer uma nutrição equilibrada, ter uma boa noite de sono para ter melhores resultados.

Se você optar por complementar sua dieta com BCAA, fale com um nutricionista para saber qual melhor marca e dosagem ideal para você.