O que comer antes, durante e depois do treino?

Alimentação é fundamental na musculação

A nutrição adequada é essencial para o treino de musculação . Comer os alimentos certos e cronometrar cuidadosamente a ingestão de alimentos garante que você tenha os nutrientes necessários para um bom desempenho durante o treino e maximiza a síntese muscular após o término do treino.

Um plano alimentar para musculação não precisa ser complicado ou caro. Use essas dicas e sugestões para melhorar seu desempenho nos treinos.

Nutrição básica para praticantes de musculação

Macro nutrientes essenciais: carboidratos , proteínas e gorduras, são necessários para fornecer energia, construir músculos e manter as células saudáveis. Quando as calorias desses nutrientes básicos são fornecidas de forma equilibrada, elas ajudam o corpo a construir e manter o tecido magro e a diminuir a gordura.

Para atletas treinados, é recomendado consumir 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. [1] Você também deve consumir de 5 a 12 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia, com o limite superior de 8 a 10 gramas de carboidratos reservados para aqueles que treinam cerca de 12 horas por semana. [2] Não há recomendação específica quanto à ingestão de gordura, mas são aconselhadas gorduras vegetais saudáveis.

Mas quando você abastece seu corpo com esses nutrientes também é importante. O horário das refeições pode influenciar seu desempenho no treinamento ou durante um evento. Algumas pesquisas também sugerem que o momento adequado pode melhorar a recuperação e a reparação dos tecidos, aumentar a síntese muscular e até mesmo melhorar o seu humor. [2]

O primeiro passo para garantir que você aproveite ao máximo seus treinos é consumir calorias suficientes todos os dias. Se o seu corpo estiver com déficit de energia (você consome poucas calorias), será mais difícil ganhar massa muscular.

Você pode usar uma calculadora de calorias para estimar suas necessidades calóricas. Você também pode entrar em contato com um nutricionista esportivo para ter um plano alimentar personalizado. Mas se lembre de que, por ser um praticante de musculação, você precisa de mais calorias do que uma pessoa sedentária comum do seu tamanho.

Alguns estudos estimam que atletas de elite necessitam de aproximadamente 43 calorias por quilograma de peso corporal por dia para manter o peso.

Os homens geralmente requerem uma ingestão calórica ligeiramente maior, enquanto as mulheres requerem menos calorias diárias. Entretanto a quantidade de calorias é pessoal, e pode variar dependendo da intensidade do seu treino, da frequência com que você treina, do seu tamanho e do sexo. Depois de saber quantas calorias consumir por dia, você pode criar um plano alimentar que se adapte ao seu cronograma de treino.

Você vai deve planejar:

• Líquidos durante a atividade
• Alimentos e líquidos pré-treino
• Alimentos e líquidos pós-treino

Tenha em mente que a forma como você deve comer para o treino de musculação é diferente de de um longo treino de resistência, corrida, natação ou de esportes coletivos. Os treinos que envolvem exercícios aeróbicos contínuos por 2 horas ou mais requerem mais carboidratos e um equilíbrio diferente de alimentos e líquidos.

Como você está focado no treino de musculação, você deve seguir as diretrizes de horário das refeições que são projetadas especificamente para o ganho de massa muscular.

O que comer antes do treino

A refeição pré-treino é essencial, pois não é bom fazer exercícios intensos com o estômago vazio. Fornecer ao seu corpo alguns carboidratos e proteínas lhe dará a energia necessária para um bom desempenho durante o treino.

Você deve consumir uma refeição 60 a 90 minutos antes do treino. Esta  recomendação pode variar dependendo de como você tolera os alimentos no estômago durante o exercício. Algumas pessoas precisam consumir uma refeição até 3 a 4 horas antes do treino.

Uma refeição pré-treino inteligente, consumida 60 a 90 minutos antes do exercício, deve conter 30 a 45 gramas de carboidratos e proteínas. Indivíduos menores precisam de menor quantidade e indivíduos maiores precisam de mais.

Exemplos de refeições podem incluir:

Uma banana grande e 1 xícara de queijo cottage

Duas fatias de torrada integral e um ovo inteiro mais três claras de ovo

Panqueca de trigo integral e 1 xícara de peito de frango picado

Lembre-se de adicionar algumas gorduras saudáveis, como óleo de abacate ou de chia, para equilibrar a refeição. Se você não conseguir comer 60 a 90 minutos antes do treino, prepare uma refeição mais leve mais perto do treino, mas diminua a quantidade de carboidratos e proteínas.

Por exemplo, 30 a 60 minutos antes do treino, consuma 20 a 30 gramas de carboidratos e proteínas cada. Se você não puder comer até 15 a 30 minutos antes do treino, você pode fazer um lanche mais leve contendo 10 a 20 gramas de carboidratos e proteínas.

O lanche ou refeição pré-treino não só lhe dará a energia necessária durante o treino, mas também afetará sua capacidade de recuperação. A pesquisa sugere que uma pequena quantidade de proteína consumida antes do treino de musculação ajuda na assimilação de proteínas e na reconstrução muscular na fase de recuperação. [3]

Por último, antes do treino, beba líquidos suficientes para que a cor da sua urina seja limão clara e não amarelo escuro. Isso mostra que você está bem hidratado.

O que consumir durante o treino

Ao contrário dos atletas de resistência, você não precisa consumir alimentos durante o treino. Mas você deve considerar a importância da hidratação se o seu treino durar mais de 60 minutos.

Estudos mostram que consumir uma bebida com carboidratos ou junto com proteínas durante o exercício de resistência aumenta as reservas de glicogénio muscular e ajuda o corpo a fazer adaptações ao treino. [2]

Se você planeja treinar por mais de uma hora com uma intensidade razoavelmente alta, você deve tomar cerca de 400ml de uma bebida esportiva (cerca de 7% de carboidratos ou 25 gramas de carboidratos) a cada 30 minutos. Se estiver muito calor e você suar muito, pode precisar de um pouco mais de líquido, mas não muito mais do que isso.

A hidratação adequada manterá os níveis de glicose no sangue normais e você não esgotará os estoques de glicogênio muscular tão rapidamente, permitindo um melhor desempenho.

O que comer depois do treino

Existem opiniões divergentes sobre o horário da refeição pós-treino. Algumas pesquisas sugerem que há uma janela de 30 minutos após o exercício onde proteínas de alta qualidade (como whey protein isolado) devem ser consumido para maximizar a reparação muscular. Outras pesquisas sugerem que a janela fica aberta por pelo menos 3 horas após o exercício.

No entanto, outros estudos sugerem que não existe uma janela mágica de oportunidade. [4] Desde que as metas totais de macronutrientes do dia sejam atingidas, o momento da ingestão de macronutrientes não importa.

Experimente esta estratégia de reabastecimento, mas não se preocupe se perder a janela de 30 minutos.

Carboidratos : Consuma 50–100 gramas de carboidratos logo após o treino.

Líquidos : Mais ou menos na primeira hora, tente beber líquidos suficientes para recuperar o que perdeu mais 50%, ainda por cima para compensar o gasto energético pós-treino, principalmente se você planeja treinar novamente naquele dia. Você pode medir a perda de líquidos pesando-se antes e depois do treino. Você também pode ficar de olho na cor da sua urina, certificando-se de que ela permaneça amarelo claro.

Proteína : Consuma 10–20 gramas de proteína com carboidratos 30 minutos após o treino. Menos pode ser melhor em treinos mais leves.

Um dos lanches pós-treino mais populares e amplamente estudados é um copo grande de leite com chocolate que contém 8 a 16 gramas de proteína e 26 a 50 gramas de carboidratos.

Outras ideias de lanches pós-treino incluem:

Iogurte grego com aveia e sementes de chia

Uma banana com uma colher de sopa de pasta de amendoim

Torrada de trigo integral com peito de peru fatiado