O que Comer em uma Dieta para Ganhar Massa Muscular

Como devo me alimentar para ganhar massa muscular?

Quer você seja um atleta profissional ou amador, não há dúvida de que a atividade física traz muitos benefícios à saúde. Quando se trata de maximizar os seus treinos ou melhorar o desempenho, a boa nutrição com uma dieta adequada para ganhar massa muscular e a atividade física andam de mãos dadas.

O que comemos antes e depois do treino, bem como entre os treinos, pode fazer uma grande diferença na forma como nos sentimos e no nosso desempenho durante a o treino. O equilíbrio certo de macro e micronutrientes pode variar dependendo do seu nível de condicionamento físico e do tipo de atividade que você realiza. Ainda assim, é importante ter uma boa nutrição para manter a saúde e otimizar o desempenho.

Nutrientes da dieta para ganhar massa muscular e seu desempenho nos treinos

A nutrição adequada é fundamental para maximizar o desempenho no treino. Sem carboidratos, proteínas e gorduras suficiente, você pode se sentir lento e cansado ​​durante o treino ou com muita fome. Mas também deve se concentrar nas vitaminas e minerais específicos para melhorar o desempenho , como ferro, vitamina D e zinco.

Uma dieta para ganhar massa muscular é altamente individualizada. Por isso é melhor consultar um nutricionista esportivo para avaliar suas necessidades individuais e fazer recomendações específicas para seu corpo e nível de atividade.

Estudos mostram que a nutrição adequada melhora o ganho de massa muscular

Embora pensemos frequentemente nos benefícios para a saúde da nutrição e da atividade física separadamente, há evidências de que a integração da nutrição e da atividade física produz maiores benefícios do que focar apenas em ou outra. [1]

Além disso, pesquisas mostram que o exercício físico melhora suas escolhas alimentares, e as pessoas que treinam fazem escolhas alimentares mais nutritivas. [2] A nutrição também acelera a recuperação muscular, reduzindo a inflamação. Um estudo mostrou que indivíduos que são mais ativos fisicamente e tem maior ingestão de antioxidantes e apresentavam níveis mais baixos de inflamação sistêmica.

A importância do equilíbrio e do timing dos macronutrientes

Consumir quantidades adequadas de macronutrientes. ou seja, carboidratos, proteínas e gorduras, para abastecer nosso corpo é fundamental para melhora do desempenho nos treinos.

Os carboidratos são a fonte preferida de combustível do nosso corpo. Eles nos dão a energia que precisamos para viver o dia e maximizar os treinos e o desempenho.

A proteína é importante para a construção muscular, bem como para a reparação e recuperação de ossos, articulações e ligamentos após o treino.

A gordura nos mantém saciados e satisfeitos, ajuda a amortecer nossos ossos e articulações e aumenta a absorção de vitaminas lipossolúveis A, E, D e K. [4]

Quando se trata de dieta para ganhar massa muscular, é fundamental encontrar o equilíbrio certo e o momento ideal de consumo de macronutrientes para o seu corpo. O desempenho e a recuperação após o treino são melhores com o consumo de carboidratos e proteínas.

Um estudo analisou os efeitos das proteínas e dos carboidratos na regeneração do músculo esquelético administrados a atletas por meio de shake ou refeição. 35 indivíduos correram 10 quilômetros e depois consumiram um shake de proteína/carboidrato, uma refeição de pão branco e coalhada, ou nada. O estudo indicou que o consumo de carboidratos e proteínas por meio de shakes ou alimentos era melhor, pois reduzia os danos ao músculo esquelético induzidos pelo exercício e tinha efeitos anti-inflamatórios. [5]

O que comer para melhorar o desempenho nos treinos

Um "superalimento" é um termo frequentemente usado pela indústria alimentícia para comercializar um alimento específico que tem benefícios nutricionais extraordinários ou sendo muito rico em nutrientes.

Embora alguns alimentos sejam mais nutritivos do que outros e possam afetar positivamente a saúde, é essencial notar que nenhum alimento sozinho pode melhorar sua saúde ou prevenir doenças.

Se você deseja aumentar a densidade de nutrientes de sua dieta para ganhar massa muscular, incluir alguns dos alimentos nutritivos abaixo é um excelente ponto de partida. Esses alimentos, incluindo folhas verdes, frutas vermelhas, ovos, batata doce e açafrão, contêm antioxidantes, carboidratos complexos e proteínas e são bons para o ganho de massa muscular.

Folhas verdes

Os vegetais de folhas verdes escuras contêm nutrientes importantes, como ácido fólico, zinco, cálcio, magnésio, ferro, vitamina C e fibras. Comer folhas verdes, como espinafre, couve, couve e acelga, aumenta a função muscular em homens e mulheres que praticam atividades físicas. [6]

Além disso, os nitratos das folhas verdes são convertidos em óxido nítrico, abrindo os vasos sanguíneos e melhorando o fluxo sanguíneo durante o exercício. [7] Você pode incorporar vegetais de folhas verdes escuras em sua dieta para ganhar massa muscular fazendo saladas de couve, comendo espinafre com ovos no café da manhã ou misturando na vitamina.

Frutas vermelhas

As frutas vermelhas são conhecidas por suas poderosas propriedades antioxidantes, o que as torna importantes da dieta de um atleta. O exercício causa estresse oxidativo, que resulta na produção de radicais livres, danos musculares e fadiga. A inclusão de antioxidantes na dieta pode ajudar a melhorar o desempenho, diminuindo o dano muscular e a inflamação. [8]

Coma iogurte com mirtilos, misture morangos em sua vitamina ou adicione framboesas ou amoras a na salada para ter um efeito antioxidante.

Ovos

Os ovos, incluindo as gemas, são ricos em vitaminas B, colina, ferro, antioxidantes e proteínas de alta qualidade, importantes para a recuperação e reparação muscular. A proteína dos ovos é considerada de alta biodisponibilidade, o que significa que é facilmente digerida e metabolizada de forma eficiente pelo organismo.

Além disso, os ovos contêm ácidos graxos importantes para a saúde do coração, bem como vitaminas e minerais que ajudam no crescimento celular e na reparação dos tecidos. [9]

Os ovos são um café da manhã fácil e rápido, mexidos com vegetais ou cozidos para levar e comer.

Batata doce

A batata-doce é uma raiz vegetal rica em potássio, fibras e vitaminas A e C. Ela é uma excelente fonte de carboidratos complexos que são necessários aos atletas como fonte de combustível. Consumir potássio suficiente também reduz a fadiga, as cãibras musculares e a sensação de fraqueza. [10]

A batata-doce pode ser incorporada à sua dieta de várias maneiras. Cubra uma batata-doce assada com iogurte grego e pasta de amendoim no café da manhã, asse as fatias, adicione-as a uma salada ou leve ao forno até ficarem crocantes e saboreie como batata-doce frita com um hambúrguer.

Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria amarela brilhante, originária da Índia, usada na culinária e com benefícios medicinais. É mais conhecido por seu efeito antioxidante e anti-inflamatório e pode desempenhar um papel na prevenção de doenças crônicas como câncer, doenças cardíacas e diabetes. [11]

A cúrcuma também foi estudada em recentes pesquisas sobre a recuperação pós treino. As evidências sugerem que as pessoas que usam açafrão após o treino apresentam redução da dor e sensibilidade muscular, redução do dano muscular e diminuição dos índices inflamatórios. [12]

Incorpore a cúrcuma em sua rotina usando como tempero em vegetais e carnes ou fazendo leite dourado . A cúrcuma também está disponível em forma de suplemento em cápsulas.

Água

A hidratação adequada é fundamental para a saúde geral e o desempenho nos exercícios. Todos nós perdemos água através de funções corporais normais, como respiração, digestão e suor. Os atletas precisam repor água e eletrólitos perdidos durante o exercício físico.

A desidratação pode causar tensão cardiovascular, alteração da função metabólica e aumento da temperatura corporal. Os indivíduos também perdem sódio, potássio, cálcio e magnésio com o suor. Para evitar a desidratação, é importante beber água antes, durante e depois do treino para manter os níveis de hidratação adequados. [13]

Hábitos nutricionais sustentáveis

Esteja você treinando para correr uma milha, seus primeiros 5 km ou uma maratona, comece com metas pequenas e realistas de nutrição e hidratação. Tentar refazer toda a sua dieta de uma só vez pode ser cansativo e provavelmente insustentável. Pequenos objetivos são mais sustentáveis ​​e, portanto, mais benéficos a longo prazo.

Quer incluir mais antioxidantes em sua dieta? Experimente adicionar uma fruta e um vegetal às suas refeições todos os dias. Escolha um novo alimento rico em nutrientes e adicione-o ao seu plano alimentar semanal. Adicione um a cada semana e em breve você terá aumentado bastante a variedade de vitaminas e minerais em sua dieta.

Resumindo

Hábitos nutricionais sustentáveis ​​e agradáveis ​​são fundamentais para atingir seus objetivos. Pode ser tentador seguir uma dieta da moda ou uma tendência das redes sociais, mas frequentemente essas dietas são restritivas e insustentáveis. Se você tiver dúvidas o mais correto é procurar um nutricionista para fazer uma dieta para ganhar massa muscular individualizada.