Como a melatonina ajuda na perda de gordura e no ganho muscular

O que é melatonina?

O sono inadequado pode interferir no bom funcionamento do corpo e no condicionamento físico geral. Se você tem problemas para dormir, talvez já tenha ouvido falar que a melatonina pode ajudar. A melatonina é um hormônio que ocorre naturalmente no corpo. Também pode ser tomado como suplemento .

Segundo a pesquisa, a melatonina pode não apenas melhorar os padrões de sono, mas também tem outros efeitos positivos potenciais no corpo. Parece que a melatonina pode aumentar o metabolismo , a perda de peso e fornecer proteção ao tecido muscular . [1]

Para entender melhor como a melatonina pode ajudar na redução da gordura corporal e no aumento dos músculos, comece aprendendo como a melatonina funciona no corpo.

O papel da melatonina

A melatonina (às vezes chamada de “hormônio da escuridão”) é secretada pela glândula pineal no cérebro para ajudar a regular nosso ritmo circadiano. Nossos  ritmos circadianos funcionam melhor quando temos hábitos regulares de sono. Também é bastante sensível a sinais externos, como o nascer e o pôr do sol.

Quando escurece e está perto da hora de dormir, nosso cérebro estimula a liberação de melatonina, o que nos deixa cansados. A melatonina atinge níveis máximos no meio da noite, enquanto dormimos. À medida que o sol nasce, os níveis de melatonina caem, o que sinaliza ao corpo para acordar.

A melatonina é o principal hormônio que regula nosso ritmo circadiano, por isso é importante corrigir os desequilíbrios hormonais se você tiver problemas de sono.

A composição corporal, os níveis de energia, a nutrição e a capacidade de praticar exercícios podem ser afetados pelo sono inadequado.

Melatonina e perda de peso

A melatonina pode aumentar o metabolismo e melhorar a nossa capacidade de perder peso. Algumas pesquisas mostram que a suplementação de melatonina pode auxiliar na queima de gordura, levando à redução da gordura corporal e ao aumento da massa muscular magra. Para tentar provar esta teoria, os pesquisadores realizaram um estudo que examinou como a melatonina afetava a composição corporal, os níveis lipídicos e o metabolismo da glicose em mulheres na pós-menopausa. [3]

A menopausa é um momento da vida em que as mulheres podem ter mais dificuldade em perder gordura corporal e ganhar músculos . Para o pequeno estudo randomizado, 81 mulheres na pós-menopausa foram suplementadas com melatonina (1 mg ou 3 mg todas as noites) ou placebo durante 1 ano. [3]

A composição corporal das participantes foi medida por meio de um exame DXA (avaliação da composição corporal)  antes e depois do período experimental. O sangue foi coletado para registrar os valores iniciais e finais de como a melatonina afetou a leptina e a adiponectina , bem como os níveis de insulina. Juntos, esses hormônios ajudam a regular os processos metabólicos do corpo (incluindo queima de gordura e regulação da glicose).

As participantes que receberam suplementação com melatonina apresentaram diminuição da massa gorda em 7% em comparação com o grupo placebo. Elas também foram capazes de aumentar a massa magra em 2,9% em comparação com as participantes do placebo. Além disso, os níveis de adiponectina aumentaram significativamente (21%) no grupo da melatonina. 

Os resultados da pesquisa sugerem que a melatonina tem um efeito benéfico na composição corporal e na oxidação (queima) de gordura. A suplementação com melatonina durante 12 meses pode ajudar a reduzir a gordura corporal, aumentar a massa magra e aumentar os níveis de adiponectina (que melhora a queima de gordura).

Melatonina e massa corporal magra

Foi demonstrado que a melatonina aumenta a massa magra de mulheres na pós-menopausa . Outras pesquisas indicaram que o hormônio também protege os atletas de danos musculares. [4]

Um ambiente interno equilibrado e protetor é essencial para a construção de massa muscular. O estresse oxidativo ocorre porque há um desequilíbrio ou comprometimento da função normal do corpo em resposta ao exercício intenso. Este estado pode levar à fadiga muscular e danos, juntamente com diminuição da energia.

A melatonina pode reduzir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e proporcionar um ambiente melhor para proteção e crescimento muscular. Pode ser porque a melatonina contém propriedades antioxidantes que poderiam reduzir potencialmente o estresse oxidativo induzido pelo exercício.

Em 2017, os pesquisadores realizaram um estudo para examinar o efeito da melatonina nas reações químicas e nos danos musculares em atletas treinados em resistência . Durante  o curto estudo randomizado, 24 atletas foram suplementados com melatonina (100 mg/dia, uma quantidade significativamente maior do que a que o corpo produz naturalmente todos os dias) ou um placebo.

Durante o período experimental, os participantes foram obrigados a aumentar a intensidade do exercício. O exercício de alta intensidade pode fazer com que o corpo libere substâncias químicas potencialmente prejudiciais aos músculos e células. Os pesquisadores realizaram exames de sangue para verificar os níveis desses produtos químicos nos participantes, bem como de enzimas e antioxidantes que são benéficos para o crescimento muscular.

Os resultados do estudo sugeriram que:

1. Os atletas que tomaram suplementação com melatonina mostraram um aumento na capacidade antioxidante total para proteção muscular em comparação com o grupo placebo.
2. A suplementação de melatonina pareceu prevenir o aumento de toxinas químicas criadas durante o estresse oxidativo em comparação com o grupo placebo.
3. Os participantes que tomaram melatonina tiveram níveis reduzidos de substâncias químicas nocivas, o que indicou que experimentaram menos danos musculares induzidos pelo exercício devido ao estresse oxidativo em comparação com o grupo placebo.
4. O grupo da melatonina manteve uma proporção mais elevada de enzimas protetoras que ajudam a preservar o tecido muscular em comparação com o grupo do placebo.
5. Os níveis de colesterol total foram reduzidos no grupo da melatonina em comparação com o placebo.

Embora este tenha sido um estudo pequeno, os pesquisadores concluíram que a melatonina era benéfica para atletas treinados em resistência. A melatonina pode ajudar a prevenir o estresse oxidativo induzido pelo exercício e oferecer proteção ao tecido muscular contra danos oxidativos.

Benefícios da Melatonina

A melatonina é considerada um poderoso antioxidante e demonstrou melhorar a função imunológica. A pesquisa demonstrou que as propriedades antioxidantes da melatonina podem ajudar a proteger nosso corpo dos radicais livres (moléculas reativas que são potencialmente prejudiciais ao corpo) e dos danos celulares. [5]

Numerosos estudos demonstraram que tanto a melatonina natural quanto a suplementar poderiam potencialmente proteger o corpo contra doenças causadas por danos dos radicais livres.

Vários estudos indicaram que a melatonina pode ter benefícios potenciais além do sono, incluindo: [6]

• Antienvelhecimento
• Boa para a saúde cerebral
• Prevenção do câncer
• Função cognitiva durante o processo natural de envelhecimento
• Diminuição da inflamação
• Diminuição das dores de cabeça da enxaqueca
• Saúde cardíaca (angina, hipertensão, risco reduzido de ataque cardíaco)
• Melhor saúde gastrointestinal
• Fortalece o sistema imunológico
• Alívio da depressão causada por distúrbios do sono
• Removendo radicais livres 
• Tratamento dos distúrbios do sono

Conclusão

A melatonina pode ajudar algumas pessoas a perder gordura, ganhar músculos e melhorar a saúde geral de outras maneiras. Embora alguns dos resultados da investigação sejam positivos, mais estudos precisam de ser realizados em humanos para determinar os benefícios para a saúde (e possíveis riscos) da suplementação de melatonina. [8]

Embora pareça ser uma opção segura de tratamento de curto prazo para problemas de sono e possivelmente outras condições, faltam pesquisas sobre quão seguro e eficaz é tomar suplementos de melatonina por períodos mais longos.

Também não há dose recomendada baseada em evidências. Em geral, é aconselhável começar com uma dose pequena e tomar apenas a quantidade necessária para obter o efeito desejado. Você também não deve tomar melatonina se estiver grávida ou amamentando. Se você tem depressão, toma algum medicamento ou está preocupado com os possíveis efeitos colaterais da melatonina, converse com seu médico.