Melatonina: Beneficios, Como Tomar, Efeitos Colaterais e Contra Indicações

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz e que ajuda a regular quando você dorme e acorda. [1] Seu corpo produz melatonina naturalmente quando escurece, mas você também pode tomar como suplemento. As pessoas costumam tomar melatonina para dormir melhor ou a permanecer dormindo. [2]

A melatonina não é uma droga nem um remédio para dormir e não causa dependência em crianças ou adultos. Pode ajudar em certos distúrbios do sono em adultos e crianças. [3] Suplementos de melatonina para dormir estão disponíveis em comprimidos.

Este artigo mostra o que é melatonina, porque você deve tomar melatonina, os benefícios da melatonina e os efeitos colaterais melatonina. Também mostra como tomar melatonina e as dosagens sugeridas. 

Benefícios da melatonina

Tomar melatonina para dormir pode ajudar a adormecer e a permanecer dormindo. A pesquisa mostrou que a melatonina pode ajudar em condições específicas relacionadas ao sono. Os dados não comprovam o uso da melatonina como tratamento para a insônia. 

Jet lag

O jet lag é o cansaço que as pessoas sentem ao mudar de um fuso horário para outro, geralmente após um longo voo e especialmente quando viajam para o leste. Alguns estudos demonstraram que os suplementos de melatonina podem ajudar a prevenir ou tratar o jet lag. 

Discuta o seu caso com um médico especialista do sono para prevenir ou tratar o jet lag com melatonina. Os protocolos diferem com base na direção da viagem e no número de fusos horários atravessados. [4] 

Outro passo para corrigir o jet lag é a exposição à luz logo pela manhã e à escuridão à noite para redefinir o ritmo circadiano (relógio interno).

O que são ritmos circadianos?

Os ritmos circadianos que regem o ciclo sono-vigília são os ciclos de 24 horas dos processos físicos, mentais e comportamentais do corpo. Eles mudam em resposta à luz e à escuridão e o que e quando você come. O ritmo circadiano também é chamado de relógio biológico. 

Transtorno retardado da fase sono-vigília

O distúrbio tardio da fase sono-vigília é um distúrbio do sono que faz com que o horário natural de sono de uma pessoa seja duas ou mais horas mais tarde do que o horário de dormir normal ou aceitável. Isso torna difícil acordar em horários regulares.

Alguns estudos sugeriram que tomar melatonina pode ajudar as pessoas com atraso na fase de sono-vigília a dormir mais cedo, mas as evidências não são sólidas. 

Para tratar o distúrbio tardio da fase sono-vigília, experimente tomar uma dose baixa de melatonina de cerca de 0,5 miligramas (mg) uma hora antes da hora desejada de dormir. Estudos descobriram que, juntamente com as mudanças no estilo de vida, a melatonina ajudou as pessoas a adormecer mais cedo e a dormir melhor durante o primeiro terço do tempo de sono nos dias de tratamento. [5]

Alguns distúrbios do sono em crianças

Crianças com dermatite atópica , asma , transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) ou transtorno do espectro do autismo podem ter problemas para dormir. Estudos sugeriram que tomar suplementos de melatonina podem ajudar as crianças com esses distúrbios a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo por mais tempo. 

Converse com o médico do seu filho se estiver pensando em usar melatonina para tratar o distúrbio do sono da criança. [6]

Ansiedade antes e depois da cirurgia

Cerca de 80% das pessoas ficam ansiosas diante de um procedimento cirúrgico. Estudos demonstraram que um suplemento de melatonina pode ser tão eficaz quanto um medicamento ansiolítico para esta indicação. 

Converse com seu médico para prevenir ou tratar a ansiedade cirúrgica com melatonina.  

Transtorno do sono-vigília fora de 24 horas

As pessoas cegas podem ter problemas para dormir porque não conseguem detectar a luz e, portanto, perdem uma pista crucial que define o ciclo sono-vigília. Nessas pessoas, tomar melatonina na hora de dormir pode ajudar a melhorar o sono. 

Para tratar o distúrbio sono-vigília fora de 24 horas com melatonina, tome 0,5 mg de melatonina 40 minutos antes de dormir. 

Leia também: Como a melatonina ajuda na perda de gordura e no ganho muscular

Melhor Horário para Tomar Melatonina

Geralmente, o melhor horário para tomar melatonina é cerca de 40 minutos antes de dormir. Esse é o tempo que o hormônio leva do estômago até o sangue. [7]

O horário de tomar melatonina para o jet lag varia de acordo com a direção da viagem e o número de fusos horários atravessados.

Como melatonina tomar para dormir

Comece com a dose mais baixa de melatonina que você puder encontrar se estiver tomando para dormir.

A glândula pineal normalmente produz entre 0,1 e 0,9 mg de melatonina por dia. Se você tomar um suplemento oral, cerca de um terço a metade dele entra na corrente sanguínea. [7] Portanto, uma dose para adultos de 0,3 mg a 5 mg deve ser suficientemente eficaz. Doses mais baixas geralmente funcionam tão bem quanto doses mais altas, se não melhor. [8]

Na maioria dos casos, 10 mg de melatonina é demais. Esta dose elevada muitas vezes leva a níveis sanguíneos muito mais elevados do que os naturais. Isso pode aumentar o risco de efeitos colaterais, especialmente sonolência diurna.

São necessários apenas 0,1 mg a 0,3 mg de melatonina para colocar os níveis sanguíneos de melatonina na faixa noturna normal para adultos jovens. [9]

Mais não é melhor

Se a melatonina não te ajudar a dormir, você pode querer tomar demais. Mais não é melhor quando se trata de melatonina. Frequentemente, uma pequena dose é suficiente para aumentar os níveis desse hormônio no sangue para níveis normais. Tente tomar menos e tome medidas ativas para melhorar a higiene do sono e obter atividade e luz solar o mais cedo possível. 8

Não há problema em tomar melatonina diariamente por até seis meses para adultos e três meses para crianças. Fale com seu médico se ainda tiver problemas de sono depois de tomar melatonina e depois de alterar seu estilo de vida para melhorar seu sono e redefinir seu ritmo circadiano. 

A melatonina é segura?

Sim, a melatonina é segura para a maioria das pessoas para uso a curto prazo. Mas ainda há muita discussão e pesquisa sobre este tema na comunidade médica, especialmente quando se trata do uso a longo prazo em níveis mais elevados e do uso em pessoas mais jovens, especialmente crianças. 

Efeitos colaterais da melatonina

Existe a possibilidade de você ter uma reação alérgica a suplementos de melatonina. 

Idosos devem evitar tomar melatonina, principalmente em altas doses, pois o hormônio pode permanecer ativo por mais tempo em idosos. Isso pode causar sonolência diurna. 

Pessoas que usam melatonina relatam efeitos colaterais leves, incluindo: 

• Dor de cabeça
• Tontura
• Náusea
• Sonolência
• Sentir a “cabeça pesada” ou como estivesse de ressaca

A melhor maneira de corrigir os efeitos colaterais da melatonina é parar de tomar ou tomar uma quantidade menor. 

Resumo

A melatonina é um hormônio que seu corpo produz naturalmente, o que deixa você sonolento. Algumas pessoas usam suplementos de melatonina para melhorar o sono. Os suplementos de melatonina estão disponíveis na forma de comprimidos. A melatonina não é uma droga nem vicia.

A exposição à luz pode interromper o ciclo da melatonina, causando problemas para dormir. Ajuda sair ao ar livre com sol forte no início da manhã. Mas muita luz das telas à noite prejudica o sono. Outros fatores que perturbam o ciclo sono-vigília incluem horas de sono incomuns, má higiene do sono e falta de atividade física.

Estudos demonstraram que os suplementos de melatonina podem ajudar as pessoas a dormir melhor se tiverem jet lag, distúrbio tardio da fase sono-vigília, ansiedade antes da cirurgia ou distúrbio sono-vigília fora de 24 horas.

A melatonina também é boa para crianças com certos problemas de saúde. Geralmente, tenha cuidado ao dar melatonina a crianças. Converse com o pediatra se seu filho estiver com problemas para dormir.

Os possíveis efeitos colaterais dos suplementos de melatonina incluem dor de cabeça, tontura, náusea, sonolência e sensação de ressaca. Reações alérgicas também são possíveis. As pessoas grávidas geralmente devem evitar suplementos de melatonina.

Tome melatonina cerca de 40 minutos antes de dormir. A dose recomendada para adultos varia de 0,3 mg a 5 mg. Geralmente é seguro tomar melatonina diariamente por até seis meses para adultos e três meses para crianças.

Não há pesquisas suficientes sobre os efeitos a longo prazo do uso de melatonina em crianças e adolescentes. Converse com o médico antes de tomar melatonina se você tiver certas condições médicas ou estiver tomando medicamentos específicos.