Para que é bom a pasta de amendoim?

É saudável pasta de amendoim?

A pasta de amendoim é rica em gordura e calorias. Apenas 2 colheres de sopa fornecem um quarto da ingestão diária recomendada de gordura, parte dela saturada. Além disso, o amendoim é um dos oito alérgenos alimentares mais comuns, afetando 1,4% da população.

Mesmo assim, os benefícios nutricionais da pasta de amendoim geralmente superam suas desvantagens, principalmente para pessoas que não ingerem proteína suficiente na dieta.

Pasta de amendoim tabela nutricional

A tabela nutricional da pasta de amendoim inclui 190 calorias por porção de 2 colheres de sopa, com 16g de gordura, 8g de carboidratos, 2g de fibra e 7g de proteína. A pasta de amendoim é rica em gorduras saudáveis, ácido fólico, potássio, vitamina E e vitaminas B. As informações nutricionais a seguir são fornecidas pelo USDA para 2 colheres de sopa (32g) de pasta de amendoim lisa com adição de sal. [1]

• Calorias :  190
• Gordura :  16g
• Sódio :  136mg
• Carboidratos :  8g
• Fibra :  2g
• Açúcares :  3g
• Proteína :  7g

Carboidratos

A pasta de amendoim é relativamente pobre em carboidratos. Os carboidratos em uma porção de amendoim representam apenas 13% a 16% de seu peso total, traduzindo-se em um  índice glicêmico  (IG) de apenas 14. Uma porção de pasta de amendoim tem menos probabilidade de afetar a glicose no sangue do que alimentos com IG mais alto, como o pão branco (75 IG por fatia) usado para fazer um sanduíche,

A maioria dos carboidratos do amendoim são complexos, do tipo que o corpo decompõe gradualmente. A pasta de amendoim contém poucos  carboidratos simples que provocam picos de glicose no sangue.

Mesmo as marcas comerciais de pasta de amendoim que adicionam açúcar, mantém o mínimo, adicionando não mais do que um ou dois gramas aos encontrados naturalmente no amendoim.

Gorduras

Embora 16 gramas de gordura por porção possam parecer muito, a maioria é  gordura monoinsaturada  e  gordura poli-insaturada “saudável” . Apenas cerca de 4% provém de gordura saturada “não saudável”, do tipo que pode obstruir as artérias.

As gorduras monoinsaturadas do amendoim são principalmente do ácido oleico (que baixa os níveis de colesterol), enquanto as gorduras poli-insaturadas são predominantemente do  ácido linoleico  (que ajuda a construir músculos). A pasta de amendoim também contém quantidades significativas de ácidos graxos ômega-3, que são anti-inflamatórios e estão associados à redução do risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

No entanto, algumas marcas comerciais de pasta de amendoim contêm óleos hidrogenados que estabilizam a pasta de amendoim e evitar que os óleos naturais se separem e subam ao topo. Ao contrário das gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, o óleo hidrogenado afeta os níveis de lipídios no sangue, fazendo com que o colesterol LDL “ruim” aumente e o colesterol HDL “bom” diminua.

Proteína

Aproximadamente 35% do peso total da pasta de amendoim vem de proteínas, o que a torna uma boa fonte de proteína vegetal. Fornece 7 gramas de proteína por porção.

Vitaminas e minerais

A pasta de amendoim é rica em nutrientes e pode te ajudar a atingir sua  ingestão diária de referência  (IDR, ou quantidade diária recomendada) de vitaminas e minerais. A pasta de amendoim fornece importantes  vitaminas do complexo B  , bem como minerais e antioxidantes essenciais.

Veja como 32 gramas de manteiga de amendoim contribuem para a IDR de nutrientes essenciais: 

• Cobre : ​​43% do IDR
• Manganês : 28% do IDR
• Vitamina B3 (niacina) : 25% do IDR
• Ferro : 22% do IDR
• Folato : 20% do IDR
• Potássio : 18% do IDR
• Vitamina E : 18% do IDR
• Vitamina B1 (tiamina) : 17% do IDR
• Magnésio : 14% do IDR
• Vitamina B5 (ácido pantotênico) : 11% do IDR
• Zinco : 10% do IDR
• Vitamina B6 (piridoxina) : 9% do IDR

Ao contrário das nozes, o amendoim e a pasta de amendoim não fornecem vitaminas A ou C. 

Calorias

A embalagem geralmente lista uma única porção de manteiga de amendoim como 2 colheres de sopa (32 gramas), aproximadamente a quantidade necessária para fazer um sanduíche de pasta de amendoim. Como todos os outros tipos de manteiga de nozes, a manteiga de amendoim é rica em calorias e tem 191 calorias por porção.

Mas a boa notícia é que a pasta de amendoim contém muitos nutrientes em uma pequena quantidade. E como a manteiga de amendoim pode fazer você se sentir saciado mais rápido, você não come muito. O pouco que você consome tem muitos benefícios.

Benefícios da pasta de amendoim

Além do seu valor nutricional, a pasta de amendoim contém compostos que podem ajudar a emagrecer e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Pode ajudar a emagrecer

Acredita-se que a pasta de amendoim ajuda na perda de peso, aumentando a saciedade devido ao seu teor de proteínas e gordura. Ao reduzir o apetite, a pasta de amendoim pode te ajudar a manter o peso ideal e reduzir o risco de obesidade.

Se a manteiga de amendoim pode realmente te ajudar a perder peso, não está totalmente claro. Um estudo de oito anos da Universidade de Harvard avaliou os históricos médicos de mais de 50.000 mulheres e descobriu que um maior consumo de nozes correspondia a uma menor incidência de ganho de peso e obesidade quando comparado com mulheres que nunca comeram nozes. [2] Mas não mostrou uma associação direta entre o consumo de nozes e a perda de peso.

Embora a manteiga de amendoim possa ajudar a reduzir o apetite, é importante observar as porções. Duas porções representam 50% da sua ingestão total de gordura diária e 20% das calorias em uma dieta de 2.000 calorias.

Leia também: Erros na Alimentação que Atrapalham Ganho de Massa Muscular

Pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas

As evidências de que o amendoim ou manteiga de amendoim podem reduzir o risco de doenças cardíacas são contraditórias. Por exemplo, o FDA observou que comer 42g de nozes por dia pode ser benéfico para o coração, mas não pode prevenir as doenças cardíacas.

Alguns cientistas discordam. Uma revisão de estudos feitos na França em 2016 sugeriu que um antioxidante no amendoim, conhecido como resveratrol , pode reduzir a inflamação cardiovascular e relaxar os vasos sanguíneos, aumentando a circulação e reduzindo a pressão arterial.

O resveratrol também demonstrou diminuir a oxidação do LDL, o que contribui para o desenvolvimento da aterosclerose (endurecimento das artérias) e da doença arterial coronariana. [3]

Consumir 60 gramas de nozes (não apenas amendoim) por semana pode ter um efeito cardioprotetor  dentro de uma dieta com baixo teor de gordura e exercícios físicos. [4]

Ajuda a controlar os picos de glicose

Um estudo de 2018 examinou os efeitos da adição de manteiga de amendoim ao café da manhã com alto índice glicêmico para ver se isso ajudaria a minimizar os picos de glicose no sangue. O estudo, realizado com 16 adultos, determinou que duas colheres de sopa de pasta de amendoim, combinadas com o café da manhã, podem ajudar a prevenir aumentos repentinos de glicose no sangue após a refeição. [5]

Ajuda no ganho de massa muscular

O magnésio é um nutriente crítico no gerenciamento muscular e na aumento da força. Uma única porção de manteiga de amendoim (2 colheres de sopa) contém entre 14% e 16% de magnésio, tornando o alimento muito bom para aumentar a força muscular. [6] A proteína também é importante na construção muscular, e a manteiga de amendoim também é rica em proteínas vegetais.

Pode melhorar a memória

Um estudo publicado na Clinical Nutrition em 2021 explorou os efeitos da manteiga de amendoim na função cognitiva e no estresse. Um total de 63 adultos participaram do estudo e os pesquisadores descobriram que consumir amendoim e manteiga de amendoim regularmente pode melhorar a função da memória e até reduzir a ansiedade. [7]

Alergia

As alergias ao amendoim podem variar em gravidade, de leve a fatal. Em casos raros, pode levar a uma reação em todo o corpo conhecida como anafilaxia, caracterizada por erupção cutânea grave ou urticária, falta de ar, respiração ofegante, aumento da frequência cardíaca e inchaço da face, língua ou garganta. Se não for tratada, a anafilaxia pode causar choque, coma, insuficiência cardíaca ou respiratória e morte.

Riscos

Nunca coma manteiga de amendoim com sinais de descoloração ou mofo. Um tipo de mofo comum na manteiga de amendoim, chamado aflatoxina, é classificado como cancerígeno. Estudos em animais demonstraram que a exposição prolongada à aflatoxina pode aumentar o risco de cancro do fígado e outros tipos de câncer.

Embora incomum, o resveratrol da manteiga de amendoim pode inibir a coagulação do sangue se consumido em excesso. Isso pode amplificar os efeitos colaterais de anticoagulantes como a varfarina, causando sangramento nasal, hematomas fáceis, dor abdominal, sangue na urina (hematúria) e sangramento menstrual intenso.

O consumo ocasional ou mesmo diário de manteiga de amendoim não deve ser problemático, desde que você limite a ingestão a uma ou duas porções.