Erros na Alimentação que Atrapalham Ganho de Massa Muscular

 Alimentação para Ganhar Massa Muscular

O crescimento muscular é um elemento importante de uma rotina de treino e de exercícios físicos. Ganhar massa muscular aumenta a força e a velocidade e também pode reduzir o risco de lesões ou quedas com a idade. [1]

Se você está tentando ganhar massa muscular, mas não está vendo resultados, algumas coisas que você está fazendo errado, ou não, estão afetando sua capacidade de ganhar massa muscular.

Construir músculos ( hipertrofia) é um processo complicado. Na verdade, não existe uma abordagem única para a construção muscular, pois depende de fatores como o que você come, como você se exercita e sua genética.

Veja por que ganhar massa muscular é importante para a saúde geral, os principais erros que podem impedir você de um ganho muscular sério e como voltar aos trilhos, de acordo com nutricionistas e treinadores.

Fatores que afetam o crescimento muscular 

Vários fatores determinam sua capacidade de crescer e construir músculos, incluindo genética, nutrição e treinamento, disse Ulisses Veloso, estudante do 7º período de nutrição .

Genética: Seus genes desempenham um papel significativo na facilidade com que você pode construir músculos. Algumas pessoas podem ter uma proporção maior de fibras musculares de contração rápida, que apresentam maior potencial de crescimento.

A distribuição natural dos músculos e da gordura corporal também varia entre os indivíduos, o que Ulisses Veloso explicou que pode afetar a velocidade e a localização do crescimento muscular. Existem também diferenças nas capacidades de recuperação que podem influenciar a frequência e a intensidade das sessões de treino de uma pessoa.

Nutrição: A nutrição também é importante. Para construir músculos, você precisa ingerir proteína suficiente para a reparação e crescimento muscular. Pode ser necessário consumir mais calorias do que queima para criar um excedente de energia. Ao mesmo tempo, você precisa ingerir carboidratos e gorduras suficientes para alimentar seus treinos e ajudar na recuperação.

Treinamento: Ulisses Veloso disse que o elemento mais importante para ganhar músculos é fazer exercícios regulares de resistência ou seja, musculação ou calistenia.

“Esse tipo de exercício causa micro rupturas nas fibras musculares, que depois se reparam e voltam a crescer mais fortes e maiores”, disse ele.

Os princípios-chave do treinamento de resistência são: consistência, intensidade, recuperação e sobrecarga progressiva. Sobrecarga progressiva significa aumentar gradualmente o peso, a frequência ou o número de repetições da sua rotina para desafiar os músculos.

Erros nutricionais que podem estar sabotando os ganhos musculares

Ao tentar ganhar músculos, você provavelmente encontrará alguns desafios ou obstáculos que podem afetar seu progresso. Aqui estão alguns dos erros mais comuns que podem atrapalhar o crescimento muscular e como corrigi-los, segundo o especialista.

Não comer proteína suficiente

Comer proteínas, como carnes magras, laticínios e frutos do mar, é crucial para a reparação e o crescimento muscular. Se você não consumir proteína suficiente, seu corpo não conseguirá desenvolver novos músculos e você não terá melhorias.

Certifique-se de obter proteína suficiente em sua dieta de várias fontes, como carne bovina, cordeiro, frango, peru, peixe, ovos, laticínios, legumes e proteínas vegetais ao longo do dia. Ulisses Veloso disse que a recomendação é de 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia para construção muscular.

“Há um limite para a quantidade de proteína que o corpo pode usar de forma eficaz de uma só vez para a síntese de proteína muscular”, disse ele. “Por esse motivo, recomenda-se distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia, visando cerca de 20 a 30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição.”

Comer poucas calorias

Os músculos precisam de um excedente calórico para crescer. Ulisses disse que se o seu corpo estiver com déficit calórico, sua capacidade de desenvolver músculos será limitada. A ingestão insuficiente de calorias pode criar déficits de energia, fazendo com que seu corpo use os músculos para gerar energia em vez de crescer.

Para corrigir isso, você precisa consumir mais calorias do que queima. Pode ser interessante monitorar sua ingestão de calorias com um aplicativo, para que você possa fazer os ajustes necessários. Se você ainda estiver tendo problemas para aumentar a ingestão de calorias ou se tiver dúvidas sobre as necessidades do seu corpo, converse com um nutricionista.

Não comer carboidratos suficientes

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo durante treinos de alta intensidade. Não comer o suficiente pode levar à redução do desempenho e uma recuperação mais lenta.

Ulisses Veloso recomenda incluir uma variedade de grãos integrais e carboidratos minimamente processados ​​em sua dieta, como quinoa, arroz integral, batata, batata doce e aveia.

Se você estiver praticando treinamento regular moderado a intenso, as recomendações de carboidratos podem variar de 3 a 7 gramas por quilograma de peso corporal por dia. Se você estiver praticando rotinas de treinamento de resistência ou de frequência intensa, pode ser necessário aumentar o limite dessa faixa.

Não se hidratar o suficiente

A água é fundamental para todas as funções corporais, incluindo contração e reparação muscular. A desidratação apresenta sintomas como cãibras musculares, fadiga e diminuição do desempenho nos exercícios. [4]

Não tem certeza de quanta água você precisa? Ulisses Veloso recomenda usar metade do seu peso corporal como ponto de partida para descobrir quanto de água beber por dia. Se você pesa 70 Kg, sua meta básica de hidratação pode 3,5 litros por dia, e você pode ajustar de acordo com sua atividade.

Recomendações de ingestão de água

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a ingestão total recomendada de líquidos provenientes de alimentos e bebidas varia de acordo com a idade e o sexo. No entanto, a recomendação geral é de cerca de 2,5 litros por dia para mulheres e 3 litros para homens adultos. Só para beber água, as mulheres precisam de cerca de nove xícaras de líquido por dia, e os homens precisam de cerca de 13 xícaras para repor os líquidos perdidos ao longo do dia. Mas, novamente, a quantidade exata de água necessária para se manter adequadamente hidratado também depende do nível de atividade e da saúde geral da pessoa. [5]

Para evitar a desidratação, beba água de forma consistente ao longo do dia, especialmente antes, durante e depois dos treinos. Lembre-se de que alimentos com alto teor de água (como algumas frutas) também podem te ajudar a atingir sua meta diária de hidratação.

Ignorar gorduras saudáveis

Se você não incluir gorduras saudáveis ​​suficientes em sua dieta, seu corpo não pode ser capaz de produzir hormônios, como a testosterona, que favorecem o crescimento muscular. Depender demais de suplementos em vez de consumir esses nutrientes de alimentos integrais também pode levar a deficiências e/ou desequilíbrios nutricionais. Além disso, comer muitas barras de proteína ou shakes também pode causar efeitos colaterais gastrointestinais desagradáveis. [6]

Ulisses sugere comer mais gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes, peixes gordurosos (como salmão e cavala) e azeite de oliva. Em geral, priorize uma dieta balanceada rica em alimentos integrais e use suplementos como um complemento, e não um substituto, de alimentos integrais.

Negligenciar a nutrição pós-treino 

Após um treino, seu corpo está em condições ideais para absorver nutrientes e iniciar o processo de reparação e crescimento muscular.

“Seu corpo precisa de nutrientes para iniciar a recuperação pós-exercício”, disse Ulisses. Se você não fornecer nutrientes ao corpo após o treino, isso pode levar a um crescimento muscular mais lento e a mais fadiga."

Ele recomenda fazer uma refeição balanceada de proteínas e carboidratos após os treinos. Se você não puder ir para casa depois do treino, leve uma refeição equilibrada de proteínas e carboidratos para se reabastecer.

Resumindo

Erros nutricionais facilmente esquecidos, como não comer proteínas ou carboidratos suficientes e não se hidratar bem, pode impedir que você ganhe músculos. Se você deseja aumentar a massa muscular de forma mais eficiente, corrija esses erros e mantenha a consistência e o comprometimento tanto com o exercício quanto com a nutrição.