Para que serve a citrulina?

O que é citrulina?

Citrulina, ou l-citrulina, é um aminoácido não essencial produzido no fígado e no intestino. Algumas pessoas o tomam como suplemento. Também pode ser encontrado em alimentos como a melancia . [1]

A citrulina é um aminoácido importante para o ciclo da ureia, que ajuda o corpo a se livrar de substâncias nocivas como a amônia . No corpo, a L-citrulina é transformada em um aminoácido diferente chamado L-arginina . Isso é convertido em uma substância química chamada óxido nítrico. O óxido nítrico atua então como vasodilatador , dilatando os vasos sanguíneos. [2]

Diz-se também que a citrulina tem um efeito antioxidante .

A citrulina é usada para melhorar o desempenho no treino e a saúde do coração, mas a pesquisa é limitada. Este artigo analisa os usos da citrulina, efeitos colaterais, dosagem e muito mais sobre o suplemento.

Quais são os benefícios da citrulina?

A citrulina é produzida naturalmente no corpo, mesmo que você não a consuma. Após a ingestão, a citrulina se decompõe em l-arginina e estimula a produção do composto natural óxido nítrico. 

Por si só, a suplementação de óxido nítrico é conhecida por melhorar a saúde cardíaca, melhorar o desempenho nos exercícios, reduzir a pressão alta durante a gravidez, reduzir a disfunção erétil (DE) e melhorar a a respiração. [3]

Supõe-se que a L-arginina melhora a função imunológica e reduzir a pressão arterial. [4] Também há evidências de que ajuda a regular o metabolismo e a aliviar os sintomas do diabetes tipo II. [5]

Em teoria, tomar suplementos de citrulina pode ajudar seu corpo a produzir mais desses compostos essenciais, trazendo os benefícios que cada um deles tem a oferecer. Aqui está o que os pesquisadores sabem sobre os benefícios da citrulina até agora:

Pode melhorar o desempenho do exercício

A maioria das pesquisas sobre a suplementação de citrulina examinou seus efeitos no desempenho físico e atlético. No entanto, muito pouca evidência científica apoia a sua utilização para este fim.

Uma meta-análise de oito estudos sugeriu que a suplementação com 6 a 8 gramas de malato de citrulina (um tipo de suplemento de citrulina) 40 a 60 minutos antes do exercício aumentou as repetições com exercícios de resistência para a parte inferior do corpo em comparação com o placebo. [6]

No entanto, em outra meta-análise, a suplementação de malato de citrulina não melhorou a força muscular em adultos saudáveis ​​treinados. Esta revisão sistemática incluiu quatro estudos e 138 avaliações. [6]

Uma revisão recente de pesquisas disponíveis sobre citrulina concluiu que evidências insuficientes apoiam a afirmação de que a suplementação de citrulina melhora o desempenho no exercício, aumentando o fluxo sanguíneo. São necessários estudos mais bem controlados. [7]

Em suma, a citrulina pode potencialmente ajudar em certos aspectos do desempenho físico, mas os resultados são inconsistentes para fazer qualquer recomendação de suplementação em atletas.

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) afirmam que a pesquisa atual não oferece evidências fortes o suficiente para tomar suplementos de citrulina ou malato de citrulina para exercícios ou desempenho atlético. [8]

Pode reduzir a pressão arterial

A citrulina pode reduzir a pressão arterial, mas são necessárias mais pesquisas. A citrulina é convertida em arginina no corpo e a arginina aumenta o fluxo sanguíneo. Portanto, teoriza-se que a citrulina poderia ajudar no controle da pressão arterial.

Estudos demonstraram que o uso de L-citrulina por curto prazo pode reduzir a pressão arterial em adultos com hipertensão (pressão alta) e naqueles com pré-hipertensão. Esses estudos sugerem que a L-citrulina de qualidade farmacêutica ajudou a promover a saúde do coração. [9]

Uma revisão sistemática e meta-análise descobriu que a suplementação de L-citrulina pode reduzir a pressão arterial sistólica e possivelmente diastólica , mas apenas em estudos que utilizaram doses maiores ou iguais a 6 gramas/dia. [10] Outra revisão e meta-análise não encontrou nenhum efeito benéfico da citrulina na pressão arterial. [11]

Pode melhorar os sintomas da disfunção erétil

Uma ereção é em grande parte provocada pelas ações do óxido nítrico. Na verdade, alguns medicamentos usados ​​para tratar a disfunção erétil, como os inibidores da fosfodiesterase tipo 5, atuam aumentando a produção de óxido nítrico. [12]

De acordo com um estudo de 2017 com pessoas com disfunção erétil, os níveis de citrulina e l-arginina foram mais baixos em pessoas com DE grave em comparação com aquelas com DE leve. Os pesquisadores concluíram que o aumento desses dois compostos poderia aliviar a disfunção erétil, ajudando o corpo a produzir mais óxido nítrico.

Poucos estudos examinaram especificamente os efeitos da suplementação de citrulina na disfunção erétil. Num estudo, a suplementação de citrulina levou a melhorias significativas na estabilidade e firmeza da ereção, bem como na satisfação sexual em homens com DE. No entanto, os suplementos de citrulina foram tomados em combinação com o fenol natural transresveratrol. [13]

Estudos maiores e de longo prazo focados apenas na citrulina são necessários para investigar melhor seu potencial no tratamento da DE.

A citrulina afeta a testosterona?

O corpo converte citrulina em l-arginina e depois em óxido nítrico, dois compostos que ajudam a estimular a produção de testosterona. Pensa-se que a suplementação de citrulina poderia ajudar a aumentar a testosterona por esse motivo. No entanto, são necessários estudos mais específicos em humanos para provar qualquer ligação. [14]

Como funciona a citrulina?

A citrulina é um aminoácido não essencial, o que significa que seu corpo o produz por conta própria. Uma vez ingerida, o corpo converte citrulina em arginina nos rins. Posteriormente, a arginina se converte em óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e melhora a circulação. O excesso de citrulina é eventualmente decomposto pelo fígado.

Qual o alimento mais rico em citrulina?

A melhor fonte de citrulina é a melancia. Uma xícara de melancia contém 365 mg de citrulina. Outras fontes de citrulina incluem: [15]

• Melão amargo
• Pepino
• Melão almiscarado
• Abóbora

Quais são os efeitos colaterais da citrulina?

A citrulina tem sido usada como suplemento oral (por via oral) há muitos anos, sem relatos de sérias preocupações de segurança. [16]

Embora os efeitos colaterais da citrulina sejam incomuns, os sintomas leves podem incluir:

• Náusea
• Diarreia
• Inchaço
• Azia

Como tomar?

Não existe uma dose padrão recomendada para citrulina. Estudos usaram citrulina ou malato de citrulina em quantidades diferentes.

Pode tomar citrulina todos os dias?

Em estudos, 2 a 5 gramas de L-citrulina por dia foram usados ​​para melhorar o desempenho nos exercícios. Estudos demonstraram que doses de 3 a 6 gramas por dia de L-citrulina e 8 gramas de malato de citrulina podem ser tomadas sem efeitos colaterais. 

No geral, usar até 9 gramas por dia ou 6 gramas/dia por até 16 dias causou poucas problemas.

Resumindo

Tem havido muito interesse na suplementação de citrulina para melhorar o desempenho no treino. Apesar disso, as evidências não apoiam seu uso rotineiro por atletas. Atualmente, não existem recomendações padrão para o uso de suplementos de citrulina.