O que é glutamina?
Glutamina é o aminoácido mais abundante no nosso corpo. Está envolvido na síntese de proteínas e serve como combustível para o sistema imunológico. [1] O maior benefício de tomar glutamina é quando seu sistema imunológico está enfraquecido ou para curar uma ferida grave, como uma queimadura, ou após uma cirurgia.
Embora a glutamina seja encontrada em alimentos e suplementos , é desnecessário tomar glutamina porque é um aminoácido não essencial. Isso significa que seu corpo pode produzir glutamina.
A glutamina também era usada por fisiculturistas e atletas para ganho de massa muscular e na redução do tempo de recuperação. Mas este suplemento foi esquecido porque não há pesquisas sólidas que confirmem que a glutamina pode aumentar a massa muscular. [2]
Glutamina para que serve?
Anos atrás, a glutamina era considerada um aminoácido essencial apenas para os que estão gravemente doentes ou feridos, como no caso de vítimas de queimaduras ou de alguém que estava fisicamente estressado e em risco de ruptura muscular e tecidual. [3]
Nestas situações, a suplementação com glutamina poderia ajudar a reduzir o tempo de cicatrização e realmente ter benefícios. [4]
A glutamina também é usada ocasionalmente para aliviar alguns dos efeitos colaterais da quimioterapia. [5] Também tem sido utilizado há décadas como suplementos alimentar, embora muitas destas alegações sejam infundadas ou exageradas. Aqui estão alguns benefícios reais da glutamina.
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Fortalece o sistema imunológico
A glutamina é importante para o sistema imunológico, pois ajuda o bom funcionamento do sistema. Pessoas que estão gravemente doentes ou que sofreram traumas físicos graves têm níveis baixos de glutamina devido a uma redução na produção de glutamina no corpo ou nas células que utilizam a glutamina armazenada no corpo mais rapidamente devido ao trauma.
Por esse motivo, a suplementação glutamina pode ajudar a melhorar o funcionamento do sistema imunológico e acelerar a recuperação. Especificamente para pacientes queimados, a suplementação com glutamina pode ajudar a manter a função imunológica saudável, melhorar a cicatrização de feridas e reduzir a internação hospitalar. Na verdade, um estudo mais antigo, de 2009, realizado na Índia, relatou que a administração entérica de glutamina reduziu as complicações bacterianas, bem como as hospitalizações, em quase 17 dias, em comparação com um grupo de controle.
Para indivíduos saudáveis, os benefícios da glutamina para a função imunológica simplesmente não existem. Nesse sentido, se você não está imunocomprometido, gravemente doente ou se recuperando de uma cirurgia, tomar um suplemento diário de glutamina para melhorar sua saúde é, em grande parte, um desperdício de dinheiro.
Glutamina para ganho de massa muscular e queima de gordura
Para grande da comunidade do fisiculturismo, a glutamina não oferece os benefícios para ganho de massa muscular e queima de gordura que se acreditava antes. Embora os cientistas continuem as pesquisas, os estudos atuais não confirmam que a glutamina pode aumentar o ganho de massa muscular ou queima de gordura.
Por exemplo, um estudo examinou os efeitos da suplementação de glutamina combinada com treinamento de resistência em adultos jovens, com idades entre 18 e 24 anos, e descobriu que não houve diferenças significativas entre o grupo que tomou glutamina e o grupo que tomou um placebo. Ambos os grupos tiveram ganhos musculares e de força semelhantes. [6]
Quando se trata de perda de peso, vários estudos confirmam esse benefício.
Um estudo de seis semanas observou sessenta e seis pacientes com diabetes tipo 2. Eles foram divididos em dois grupos e instruídos a tomar 30 gramas de glutamina por dia ou um placebo. O grupo que tomou glutamina apresentou melhora nos fatores de risco doença cardiovascular e na composição corporal. [7]
E este estudo demonstrou que tomar glutamina durante 4 semanas reduzo peso corporal e circunferência da cintura. [8]
Por outro lado, vários estudos descobriram que o oposto também é verdadeiro, que a suplementação de glutamina não tem efeito na perda de peso e na composição corporal. [9] Estão em curso novas pesquisas para determinar se a suplementação de glutamina tem efeitos positivos na construção muscular e na perda de peso.
Nem tudo está perdido para as pessoas que esperam colher algum tipo de benefício da glutamina. Vários estudos demonstraram que a suplementação com glutamina uma vez por dia pode reduzir o tempo de recuperação muscular e a dor após um treino intenso. [10 11 12]
De certa forma, a glutamina pode ajudar no desempenho do treino, retardando a fadiga. [13] Se você não está cansado , você consegue ter um melhor desempenho na academia.
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Possíveis efeitos colaterais da glutamina
A glutamina é segura para consumo humano e geralmente não causa efeitos colaterais significativos, mesmo em doses de até 40 gramas por dia. [18] Mais do que isso, você poderá sentir sintomas leves, como inchaço, gases, náusea, tontura, azia ou dor de estômago.
Dito isto, existem poucos estudos que investigam os efeitos colaterais a longo prazo da glutamina ou em altas doses que glutamina pode causar toxicidade. [19] Existem evidências, ainda que pequenas, de que os suplementos de glutamina podem causar convulsões em pessoas que tomam medicamentos anticonvulsivantes. [20] Como a glutamina é metabolizada pelo fígado, pessoas com doença hepática grave, devem evitar seu consumo . [21]
Devido à falta de pesquisas, é melhor evitar tomar glutamina durante a gravidez ou amamentação. Embora a glutamina tenha sido usada com segurança em bebês e crianças, ela só deve ser prescrita sob a supervisão de um pediatra. [18]
Como tomar glutamina?
Suas necessidades de glutamina geralmente são atendidas com alimentos que você consome todos os dias. [22] No entanto, se você pensa em tomar glutamina, 3 a 6 gramas por dia é considerado seguro.
De acordo com um relatório mais antigo do Regulatory Toxicology and Pharmacology , 14 gramas de glutamina é seguro para adultos saudáveis e não mais que 0,7 gramas por dia por quilo de peso corporal para crianças. [23]
Os suplementos de glutamina estão disponíveis em pó e em cápsulas. Geralmente, ele pode ser encontrado em lojas de produtos naturais, farmácias e online.
Alimentos ricos em L-Glutamina
Para ter mais glutamina em sua dieta, procure consumir estes alimentos: [22]
- Carne bovina : 1,2 gramas por porção de 100g
- Ovos : 0,6 gramas por dois ovos
- Tofu : 0,6 gramas por porção de 100g
- Milho : 0,4 gramas por porção de meia xícara
- Leite : 0,3 gramas por porção de meia xícara
- Arroz branco : 0,3 gramas por porção de meia xícara
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