É possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

O que fazer para ganhar massa muscular e perder gordura?

É possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Às vezes, quando as pessoas perdem peso, elas também perdem massa muscular. Isto é chamado de perda muscular induzida pela perda de peso e pode te por em risco de desenvolver sarcopenia, uma condição que está associada a baixa quantidade de massa muscular e redução da função muscular. [1]

Se você tomar medidas para preservar sua massa muscular magra e ao mesmo tempo perder a gordura em excesso, isso criará um conjunto diferente de desafios. Ou seja, pode ser mais difícil acompanhar o seu progresso porque seu peso na balança não necessariamente vai mudar, mesmo que o formato do seu corpo mude.

Perder gordura e ganhar massa muscular

Um estudo descobriu que mulheres jovens que seguiram um programa de exercícios combinado de cardio e musculação durante 12 semanas perderam em média 10% de gordura corporal, ao mesmo tempo que aumentaram a sua massa muscular em quase 9%. [2] Um estudo menor com mulheres mais velhas também encontrou uma diminuição da gordura corporal e um aumento da força física após um programa de natação de 12 semanas. [3]

A pesquisa mostra que os iniciantes respondem de forma mais rápida bem como eficiente tanto ao treino de musculação quanto ao de cardio. Há um efeito semelhante se você já teve mais massa muscular, mas parou de treinar e perdeu. É mais fácil reconstruir esse músculo porque eles se “lembram” como eram maiores.

Se você é um praticante amador de musculação e deseja melhorar o equilíbrio entre gordura e massa muscular, pode perder gordura enquanto ganha massa muscular ao longo do tempo. Na verdade, se você é iniciante, provavelmente terá maiores benefícios tanto na perda de gordura quanto no ganho de massa muscular.

Se você é um praticante avançado de musculação ou fisiculturista profissional que busca ganhar grandes quantidades de massa muscular e, ao mesmo tempo, perder muita gordura, então isso pode ser mais desafiador, porque esses objetivos geralmente são conflitantes. Mas por que?

Simplificando, para ganhar massa muscular, você deve ingerir mais calorias do que queima. Perder gordura requer comer menos calorias do que você queima. Quando você está com um déficit calórico para perder gordura, seus músculos não estão recebendo o combustível necessário para crescerem.

Dicas para trocar gordura por músculos

Se o seu objetivo é encontrar um equilíbrio entre perder gordura e ganhar massa muscular, existem algumas dicas que podem te ajudar a chegar lá.

Faça cardio e musculação

O segredo é fazer um treino cardiovascular e de musculação, seja você um iniciante ou mais experiente.

Cardio sem treino de musculação pode comprometer sua massa muscular (encolher os músculos em vez de aumentar). Mas a musculação sem cardio pode comprometer a perda de gordura. Então faça os dois, simples assim.

Priorize os exercícios com base em seus objetivos

Mesmo que você faça exercícios cardiovasculares e de força em seu treino, não é necessário priorizar ambos. Se você é maratonista, se concentre na resistência cardiovascular . Se você é fisiculturista, então se concentre no crescimento muscular .

Para o praticante iniciante ou médio, ter um equilíbrio entre os dois é a melhor maneira de maximizar a perda de gordura e, ao mesmo tempo, preservar a massa muscular. Além disso, se lembre de que você pode perder gordura sem perder peso, portanto sua balança pode não ser um bom indicador do seu progresso.

Não se esqueça da sua dieta

O exercício é importante, mas a perda de gordura acontece principalmente na cozinha . O USDA recomenda uma dieta que inclua proteínas magras, vegetais, frutas, feijões e lentilhas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura e óleos (óleos vegetais e óleos encontrados em nozes e frutos do mar) quando seu objetivo é manter um peso saudável. [4]

Você também pode procurar a orientação de um nutricionista para elaborar um plano alimentar que atenda aos seus objetivos de perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. Na maioria dos casos, o profissional de nutrição elabora um cardápio que lhe permita comer os alimentos que você adora, mas ainda assim ter os nutrientes necessários para perder gordura e ganhar massa muscular.

Ajuste seus tempos de recuperação

Embora o overtraining, ou não dar ao corpo tempo suficiente para se recuperar entre os treinos, possa não causar perda muscular , pode afetar a força e a resistência dos músculos. [5] Também pode aumentar o risco de lesões, dificultando a prática de exercícios para perda de peso.

O overtraining pode ocorrer tanto para praticantes iniciantes quanto para atletas . Se você notar que seu desempenho no treino está diminuindo ou que você se sente cansado, tire um ou dois dias de descanso. Permita que seus músculos se curem completamente para que você não cause grandes danos.

Você também deve ajustar o tempos de recuperação entre as séries de exercícios. A Academia Nacional de Medicina Esportiva recomenda estes períodos de descanso com base em sua experiência pessoal. [6]

• Ganhar massa muscular - não descanse mais do que 90 segundos entre as séries
• Aumentar a resistência muscular - não descanse mais de 60 segundos entre as séries
• Aumentar a força muscular - descanse 3–5 minutos entre as séries

Como queimar gordura sem perder massa muscular

Talvez você não esteja necessariamente procurando ganhar massa muscular e perder gordura, mas também não quer perder a massa muscular que tem atualmente. Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para se livrar da gordura e, ao mesmo tempo, preservar a massa muscular.

Coma mais proteína

Um estudo feito com 39 adultos descobriu que seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudar a proteger os músculos quando se reduz as calorias na tentativa de perder peso. [7] Embora todos os participantes tenham perdido peso ao reduzir a ingestão de calorias, aqueles que consumiram mais proteínas perderam menos massa muscular magra. Um estudo com 20 pacientes obesos encontrou resultados semelhantes. [8]

Fontes de proteína saudáveis ​​incluem carnes magras, frutos do mar, ovos e laticínios. Você também pode seguir uma dieta baseada em vegetais , feijões, legumes, nozes e sementes, são alimentos não animais mas também ricos em proteínas.

Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas. Esta estratégia pode ter impacto na função renal. [9] 

Consuma os nutrientes certos

A pesquisa sugere que consumir os nutrientes certos pode ajudar a preservar a massa muscular enquanto perde peso. Por exemplo, um estudo com 80 idosos obesos observou que tomar um suplemento contendo leucina e vitamina D (juntamente com whey protein ) ajudou a proteger os músculos durante uma dieta de baixa caloria. [10]

Novamente, é importante conversar com seu médico e/ou nutricionista antes de suplementar. Eles também podem decidir quanto de cada suplemento tomar de acordo com suas saúde.

Exercite regularmente

O exercício ajuda a queimar gorduras e ganhar massa muscular. No entanto, o que é menos discutido é que se você não fizer dos exercícios um hábito regular , é mais provável que você perca os músculos que possui atualmente.

Quanto tempo você tem entre as sessões de exercícios antes que seus músculos comecem a diminuir? De acordo com um estudo, mesmo uma pausa de cinco dias é suficiente para começar a ver a massa muscular magra reduzir de tamanho. [11] Portanto, procure fazer exercícios regularmente para queimar calorias e proteger os músculos que você possui.

Resumindo

Embora seja possível perder alguma massa muscular quando se perde peso, é importante manter a saúde geral em mente quando se trata de dieta e exercícios. Contanto que você coma alimentos saudáveis ​​e não exagere nos treinos (na academia ou em casa), a quantidade de músculos que você perde provavelmente é mínima.

Também deve avaliar seu progresso por métodos diferentes de simplesmente usar uma balança. Você pode perder centímetros sem perder peso se ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo. (Não confie na sensação de dor para dizer que você fez um bom treino, pois isso é um mito da musculação .) Em vez disso, preste atenção ao tamanho do seu corpo e ao quão bem você se sente.