Como fazer a dieta da proteína?

O que comer na Dieta da Proteína?

A proteína é um macronutriente essencial para a saúde. É responsável por várias funções vitais no corpo, incluindo a produção de hormônios de enzimas e reparo e manutenção celular. A dieta da proteína incentiva a ingestão de mais proteínas e menos carboidratos e de gorduras para aumentar a perda de peso a energia e melhorar o desempenho nos treinos. [1]

Dietas ricas em proteínas ajudam a diminuir a fome, aumentar a saciedade, aumentar a taxa metabólica e preservar a massa muscular. No entanto, quando se trata de dietas, não existe uma dieta única que funciona para todas as pessoas.

O que comer na dieta da proteína?

Uma dieta rica em proteínas geralmente recomenda comer mais de 20% do total de calorias provenientes de proteínas. Isso normalmente significa comer menos calorias de carboidratos ou gorduras para manter o total de calorias em equilíbrio.

Nenhum alimento é proibido na dieta da proteína mas é recomendado comer mais proteínas magras e menos carboidratos refinados, açúcares e gorduras.

Não há horário sugerido para as refeições na dieta da proteína. No entanto, algumas pessoas que fazem a dieta também fazem o jejum intermitente , que envolve a restrição calórica em alguns dias da semana e jejum em outros, ou passar algumas horas sem comer, como 16 horas por dia. [2]

Como preparar a dieta da proteína?

Qualquer dieta nutritiva para perda de peso ou para melhorar a saúde deve incluir um equilíbrio entre os três macronutrientes (ou macros): gordura, carboidrato e proteína. [3]

Entretanto na dieta da proteína pelo menos 20% das calorias são de alimentos ricos em proteínas. A quantidade de proteína que você deve ingerir depende de alguns fatores, incluindo idade, sexo, tamanho do seu corpo e nível de atividade física.

Os nutricionistas aconselham comer de 10% a 35% do total de calorias provenientes de proteínas. [4] Adultos ativos podem necessitar de 1,2 a 1,7 gramas (g) de proteína de alto valor biológico por quilo(kg) de peso corporal por dia. Por exemplo, isso equivale a 82 a 116 gramas de proteína por dia para uma pessoa que pesa 68kg. O valor diário recomendado (VDR) de proteínas para adultos saudáveis é de no mínimo 0,8 g/kg/dia, [5] o que equivale a 54 gramas de proteína para uma pessoa que pesa 68kg.

Se você usa um aplicativo ou site de monitoramento para contar calorias, é fácil verificar sua ingestão diária de proteínas. Muitas pessoas que fazem a dieta da proteína usam aplicativos para monitorar a ingestão de macronutrientes e garantir que as proporções estejam corretas de proteína, carboidratos e gorduras.

Uma proporção inicial típica para a dieta da proteína é 30% de calorias provenientes de proteínas, 30% de calorias provenientes de gordura e 40% de carboidratos. Mas uma proporção inicial é apenas isso; um ponto de partida. Muitos defensores da dieta acham que é melhor ajustar suas macros conforme necessário, mantendo uma dieta rica em proteínas.

A dieta da proteína normalmente requer:

Incluir proteínas em todas as refeições : Planeje as refeições com tipos de proteínas, como carne magra, ovos, frango ou porco, e preencha o resto do prato com vegetais .
Ignore os carboidratos processados : em vez de comer grãos refinados, como arroz branco, macarrão e pão, coma pequenas porções de grãos integrais ricos em proteínas, como amaranto ou quinoa , ou substituir macarrão por abobrinha ou cenoura em espiral e substitua a couve-flor por couve.
Coma proteínas : tenha sempre à mão lanches ricos em proteínas, como amêndoas, iogurte grego , homus, ricota e queijo, para quando a fome bater entre as refeições.
Comece o dia com proteínas : insira alimentos ricos em proteínas no seu café da manhã, como ovos e whey protein

Prós da dieta da proteína

Existem vários benefícios de fazer uma dieta rica em proteínas.

Você se sentirá satisfeito por mais tempo. Incluir proteínas em suas refeições e lanches te faz se sentir saciado e satisfeito, o que pode ajudar a controlar a quantidade do que você come.
Você ganha e mantém massa muscular. Um corpo forte tem melhor desempenho nas atividades diárias e os músculos também queimam mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso.
Você come mais alimentos ricos em nutrientes. Quando você planeja uma refeição com uma fonte magra de proteína , você tem menos espaço no prato para os alimentos menos nutritivos. E aprender a comer diferentes tipos de proteínas também pode melhorar sua dieta. Se você come atum, por exemplo, você não só aproveita a proteína do peixe, mas também da gordura saudável que ele fornece .
Pode ajudar na perda e manutenção de peso : Seguir uma dieta rica em proteína magra oferece vários benefícios quando você está tentando perder peso. [6] As dietas ricas em proteínas ajudam no ganho e preservação da massa muscular, acelera o metabolismo e aumenta a saciedade.
Aumenta a queima de calorias : Você também queima mais calorias quando faz a dieta da proteína, porque seu corpo gasta mais energia para mastigar e digerir os alimentos. Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (ETA). [7] Entretanto a quantidade a mais de calorias queimadas é pequena, então você não deve criar um programa completo de perda de peso baseado apenas na dieta da proteína.

Contras de uma dieta rica em proteínas

Como a maioria das dietas, existem desvantagens fazer a dieta da proteína.

É possível ter deficiências nutricionais. Uma dieta rica em proteínas geralmente carece de fibras alimentares, o que pode causar prisão de ventre e outros problemas de saúde. Consumir alimentos ricos em fibras alimentar é importante não apenas para a saúde do cólon, mas também ajuda a reduzir a inflamação e te protege contra o câncer. [8]
Às vezes, alimentos ricos em gordura e processados são consumidos na dieta da proteína. Certas versões da dieta rica em proteína também defendem a ingestão de alimentos ricos em gordura, como cortes gordurosos de carne bovina, laticínios integrais e carnes processadas e curadas, como frios, salsichas, bacon e linguiça. Estes não são os melhores alimentos em uma dieta equilibrada, uma vez que os alimentos ultra processados estão frequentemente ligados a doenças cardíacas, câncer, hipercolesterolemia e diabetes tipo 2. [9]
Comer muita proteína pode não ser seguro para pessoas com doenças crônicas. Pessoas com doença renal não devem seguir uma dieta rica em proteínas sem primeiro falar com seu médico. [10] O corpo converte o excesso de proteína em glicose para ser utilizada como energia, o que pode causar um aumento nos níveis de glicose no sangue em pessoas com diabetes.
Pode ser restritiva : Algumas dietas ricas em proteínas restringem severamente os carboidratos e podem causar deficiências nutricionais e falta de fibras, o que pode causar prisão de ventre e outros problemas de saúde. [11] Além disso, uma dieta rica em proteínas pode causar mau hálito. [12]
Pessoas com problemas renais : O excesso de proteína é excretado pelos rins, o que pode piorar a função renal em pessoas com doença renal. [10] Além disso, o metabolismo das proteínas resulta na produção de nitrogênio (amônia). O nitrogênio deve ser excretado pela urina. Como resultado, as pessoas que seguem dietas ricas em proteínas correm maior risco de desidratação e precisam beber mais água. [13]
Gorduras saturadas : embora a maioria das dietas ricas em proteínas aconselhem o consumo de proteínas magras, outras incluem e até incentivam fontes de proteínas ricas em gorduras saturadas. Uma dieta rica em gorduras saturadas pode aumentar o risco de doenças cardíacas, e estudos observaram uma associação entre a ingestão de carne processada e o câncer . [14]

Embora as dietas ricas em proteínas possam ter muitos benefícios, existem alguns pontos negativos . [15] Embora este plano alimentar possa ser uma boa estratégia para perder peso, grupos alimentares importantes, como frutas e grãos, são eliminados da alimentação, o que não proporciona uma dieta equilibrada.

A dieta da proteína é saudável?

Muitos especialistas recomendam seguir uma dieta pobre em calorias e rica em proteínas para perder peso. Uma dieta focada em proteínas magras, vegetais, frutas e grãos integrais é geralmente considerada uma forma razoável e equilibrada de perder peso.

As diretrizes do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) fornecem recomendações para uma dieta saudável e equilibrada. As Diretrizes Dietéticas do USDA para Americanos de 2020–2025 recomendam a distribuição em percentual de macronutrientes como segue abaixo: [16]

Proteína : 10–35% das calorias diárias
Gordura : 20–35% das calorias diárias
Carboidratos : 45–65% das calorias diárias

Para adultos saudáveis, a quantidade diária recomendada de proteína (RDA) é de 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia, o que significa que você deve comer um pouco menos de 1 grama de proteína por cada quilo de peso corporal todos os dias, no mínimo . Por exemplo, se você pesa 68 kg , deve comer pelo menos 54 gramas de proteína por dia.

Uma dieta rica em proteínas que inclua vegetais, frutas, grãos integrais, carnes magras, feijões e legumes, nozes, sementes, laticínios e óleos saudáveis se enquadra em uma dieta saudável. Para perder peso, o USDA recomenda uma redução de 500 calorias por dia. [16] Numa dieta de 2.000 calorias, isso equivale a cerca de 1.500 calorias por dia, mas este valor varia com base na idade, sexo, peso e nível de atividade.

Resumindo

A melhor dieta para você é aquela que oferece os nutrientes e o combustível de que seu corpo precisa, ao mesmo tempo que é um plano alimentar que você pode seguir. Para alguns, pode ser a dieta da proteína. Se comer mais proteína te ajuda a comer menos o dia todo e a construir um corpo mais forte e ativo, então este pode ser uma opção para você.

Mas saiba que seguir uma dieta de longo ou curto prazo pode não ser ideal para você e muitas dietas por aí simplesmente não funcionam, especialmente a longo prazo. Embora não não apoiamos as tendências de dietas da moda ou métodos insustentáveis de perda de peso, apresentamos os fatos, riscos e benefícios da dieta da proteína para que você possa tomar uma decisão do que funciona melhor para suas necessidades nutricionais, tipo genético, orçamento e seus objetivos.

Se o seu objetivo é perder peso, lembre-se de que perder peso não é necessariamente o mesmo que ser mais saudável e que há muitas outras maneiras de buscar a saúde. Exercício, sono e outros fatores de estilo de vida também desempenham um papel importante na sua saúde geral. A melhor alimentação é sempre aquela que é equilibrada e adequada ao seu estilo de vida.

quinta-feira, 8 de fevereiro de 2024