Proteína de Soja em Pó: Tabela Nutricional e Benefícios

O que é proteína de soja em pó

Proteína de Soja em Pó: Tabela Nutricional e Benefícios

Se você quer aumentar a quantidade proteína em sua dieta, a proteína de soja em pó pode ser uma solução. Mas com tantas opções, whey protein , proteína de ervilha , proteína de carne e proteína de soja, você pode se perguntar qual é a melhor escolha para você.

A proteína em pó de soja contém todos os aminoácidos essenciais, dessa forma é uma proteína completa de boa qualidade (o que significa que tem um perfil proteico semelhante ao da carne) para quem procura uma opção vegetariana. [1] A proteína de soja também é fonte de outros nutrientes necessários para uma boa saúde.

No entanto, você pode estar preocupado com o fato de que a soja poder aumentar o risco de câncer. [1] Aqui, você pode aprender mais sobre a tabela nutricional da proteína em pó de soja em pó, os benefícios da proteína de soja em pó para a saúde e informações sobre os problemas relacionados à soja. 

Tabela nutricional da proteína de soja em pó

As informações nutricionais para uma porção de 30 gramas de proteína isolada de soja em pó são do USDA. [2] A proteína isolada de soja é extraída da soja inteira e é uma fonte rica em proteínas. Cada 30 gramas ou um scoop contém:

• Calorias : 95
• Gordura : 0,961g
• Sódio : 284mg
• Carboidratos : 0
• Fibra : 0
• Açúcares : 0
• Proteína : 25g
• Cálcio : 50,5mg
• Ferro : 4,11mg
• Zinco : 1,14mg
• Magnésio : 11,1mg
• Potássio : 23mg

Carboidratos

A proteína de soja em pó isolada não contém carboidratos, fibras ou açúcar. No entanto, nem todos as marcas são iguais. Por exemplo, misturas de proteína de soja em pó com outros ingredientes podem ser ricas em carboidratos. [3]

Gorduras

A proteína de soja isolada em pó contém quantidades insignificantes de gordura. Qualquer gordura na proteína em pó de soja vem de gordura monoinsaturada e poli insaturada. [3] Estas são as “gorduras boas” e podem ajudar a baixar o colesterol quando usadas no lugar da gordura saturada.

Proteína

Uma porção de 30 gramas de proteína de soja em pó isolada contém 25 gramas de proteína de alta qualidade, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais. [2] Adultos saudáveis ​​devem ter 10% a 35% das suas calorias provenientes de alimentos proteicos. [4] Por exemplo, se você ingere 2.000 calorias por dia, precisará de 50 a 175 gramas de proteína. A proteína de soja em pó pode fornecer 10% ou mais de suas necessidades diárias de proteína. 

Vitaminas e minerais 

A proteína é um macronutriente essencial. Mas uma fonte saudável de proteína deve conter outros micronutrientes , como zinco, ferro e magnésio. [5] A proteína de soja em pó contém cerca de 4 miligramas de ferro, correspondendo a mais de 20% do valor diário (VDR). Esta proteína em pó sem carne também é uma boa fonte de zinco (10% do VDR) e uma boa fonte de magnésio (3% do VDR).

A proteína em pó de soja também fornece mais de 10% do valor diário de sódio. Embora não seja proveniente da adição de sal, é importante observar a quantidade de sódio que você consome dos alimentos e suplementos, porque o excesso de sódio na dieta pode causar hipertensão. [6] Um alimento com baixo teor de sódio tem menos de 5% do valor diário. [6]

Calorias

Uma porção de proteína em pó fornece 95 calorias. A maioria, senão todas, dessas calorias vem das proteínas. 

Benefícios da Proteína de Soja em Pó

Alimentos à base de soja, como tofu , edamame e tempeh , estão ricos em nutrientes que tem vários benefícios. [1] Mas e a proteína de soja por si só? A pesquisa indica que a proteína de soja por si só pode beneficiar o coração, proteger do câncer de mama e ajudar no controle de peso.

A proteína de soja em pó também funciona como um bom suplemento para ganhar massa muscular. Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios para a saúde da proteína de soja em pó.

Pode diminuir o risco de doenças cardíacas

Em 1999, a Food and Drug Administration (FDA) afirmou que havia provas suficientes para confirmar os benefícios para a saúde da proteína de soja na redução do risco de doenças cardíacas e que os fabricantes podiam trazer essa informação nos rótulos dos seus alimentos. [7] No entanto, houve debate se os benefícios para a saúde cardíaca se deviam à proteína da soja ou aos outros componentes da soja.

Uma meta-análise de 2019 publicada no The Journal of Nutrition encontrou fortes evidências que a proteína de soja reduz o risco de doenças cardíacas ao reduzir significativamente o colesterol ruim ( lipoproteína de baixa densidade (LDL) ) e o colesterol total em adultos. [8]

Pesquisadores e nutricionistas discordam e debatem se é a proteína da soja, as isoflavonas da soja ou todo o pacote de alimentos à base de soja que beneficia o coração. As isoflavonas de soja são compostos semelhantes a hormônios encontrados nos alimentos à base de soja. [9]

Um estudo de coorte prospectivo publicado na Circulation aponta para os benefícios das isoflavonas da soja. Os pesquisadores dizem que a ingestão elevada de isoflavonas de soja e tofu reduz moderadamente o risco de doenças cardíacas. Os pesquisadores sugerem que a inclusão de alimentos ricos em isoflavonas de soja, como o tofu, em uma dieta vegetariana, como fonte de proteína, pode prevenir doenças cardíacas. [10]

Pode proteger contra o câncer de mama

Há muitas informações conflitantes sobre a soja e sua ligação com o câncer de mama. Os primeiros estudos em animais mostraram que a ingestão elevada de isoflavonas de soja aumentava o risco de câncer de mama em animais. [11] Contudo, os estudos em animais não são um bom indicador do que acontece nos seres humanos.

Além disso, as taxas de câncer de mama são significativamente mais baixas em países que consomem muitos alimentos à base de soja. [12] A American Cancer Society afirma que os benefícios dos alimentos à base de soja para a saúde superam quaisquer riscos a saúde. [11]

No entanto, eles sugerem consumir proteína de soja de alimentos e não de suplementos. A proteína em de soja em pó contém concentrações mais elevadas de isoflavonas de soja e são necessárias mais pesquisas para compreender melhor como esses nutrientes afetam a saúde. [11]

Pode ajudar no controle de peso 

A proteína de soja pode ajudar no controle de peso. Os especialistas sugerem que os peptídeos bioativos da proteína de soja podem ter propriedades anti-obesidade. [13] No entanto, a proteína de soja não é uma solução mágica capaz de eliminar aqueles quilos indesejados.

Mas pode servir como uma proteína vegetal de alta qualidade se você estiver seguindo uma dieta rica em proteínas para ajudar no controle de peso. Um ensaio clínico de 2018 publicado na Obesity Science and Practice descobriu que, quando fazia parte de uma dieta rica em proteínas e com poucas calorias, a proteína de soja em pó ajudou um grupo de adultos a perder e manter o peso. [14]

Os pesquisadores notaram que a proteína em pó de soja não é melhor do que qualquer outra proteína em pó, como o whey protein para emagrecer. Mas observaram que é uma boa opção para quem tem interesse em fazer uma dieta rica em proteínas sem a necessidade de consumir proteína animal. [14]

É bom para ganhar massa muscular

Quando se trata de proteínas em pó para ganhar massa muscular, a maioria recorre ao whey. Embora existam muitos estudos que confirmam os benefícios do whey para o crescimento muscular, a proteína em pó de soja também funciona.

Um ensaio clínico de 2020 publicado no International Journal of Environmental Research and Public Health não encontrou nenhuma diferença na força ou no crescimento muscular em um grupo de adultos que tomaram proteína de soja versus aqueles que tomaram whey protein (proteína de soro de leite em pó) após um treino de resistência de 12 semanas. [15] Muitas das melhores proteínas em pó para homens contêm apenas proteína isolada de soro de leite.

Oferece uma fonte vegetariana de proteína

Apesar do que muitos acreditam, é possível ter um suprimento adequado de proteínas sem consumir carne animal. O que diferencia a proteína de soja de outras proteínas vegetais, como feijão e ervilha, é que a soja contém todos os aminoácidos essenciais. [16]

Isso significa que a soja é uma fonte de proteínas completas de alta qualidade, como ovos, aves, peixes e carne vermelha. Consequentemente, a proteína em pó de soja pode te ajudar a ter a proteína necessária em uma dieta vegetariana ou vegana. 

Alergia à proteína de soja em pó

A soja é um alérgico alimentar comum. Se você é alérgico à soja, evite todos os alimentos que contenham soja, incluindo proteína de soja em pó. O consumo de alimentos que contenham soja causa uma reação alérgica que pode variar de leve a fatal. [17]

Se você suspeitar que é alérgico à soja, então fale com seu médico sobre seus sintomas. Ele pode te encaminhar a um alergista para realizar testes e avaliações.

Resumindo

Você pode encontrar muitas variedades de marcas e tipos de proteína de soja em pó em lojas de produtos naturais ou de suplementos ou on-line. A proteína isolada de soja é a forma mais pura de proteína em pó, contendo apenas a proteína de soja e as isoflavonas de soja. [19]

Os melhores pós de proteína de soja contêm proteína isolada de soja e são recomendados por nutricionistas esportivos.

Entretanto algumas marcas de proteína de soja em pó podem conter outros ingredientes para melhorar o sabor ou o perfil nutricional, como açúcar  e carboidratos. Leia o rótulo antes de comprar para ter certeza de que atende aos seus objetivos nutricionais. Melhor escolher uma marca de proteína de soja em pó de que contenha ingredientes de alta qualidade, a mistura certa de nutrientes e se adapte ao seu paladar.