Quais alimentos devo comer para ganhar massa muscular?
Ganhar massa muscular e esculpir os músculos começa muito antes de você entrar na academia. O crescimento da massa muscular requer uma fórmula baseada em beber muito líquido e comer os alimentos ricos em proteinas e carboidratos junto com suplementos e musculação. A fórmula certa vai te alimentar para os treinos e reparar o tecido muscular para a hipertrofia, e assim esculpir seu corpo.
Alimentos para hipertrofia
Frutas e legumes são a base saudável de todas as dietas, fornecendo fibras, vitaminas, minerais e liquidos. Os vegetais contém pequenas quantidades de proteína.- Laticínios de baixo teor de gordura fornecem proteína de alta qualidade, carboidratos e vitaminas essenciais, como a vitamina D,potássio e cálcio. A nutricionista esportiva e fisiculturista Dra. Giovana Guido Graduada em Nutrição e pós-graduada em Nutrição Esportiva ,Whey Protein Isolado como uma boa bebida para a recuperação pós treino. Se você é intolerante à lactose, você pode tentar iogurte com culturas ativas.
Proteinas Magras - A carne magra é uma grande fonte de proteínas, ferro para o transporte de oxigênio para os músculos, e aminoácidos, incluindo leucina, que, segundo a Dra. Giovana, é um gatilho para o crescimento muscular.
- Peito de Frango, em comparação com outras carnes brancas, fornece 25% a mais de ferro e três vezes o zinco para um sistema imunológico saudável.
- Ovos "contêm todos os aminoácidos essenciais", diz Giovana Guido para um dia é de acordo com o Programa de Alimentação Fitness, mas não jogue fora a gema. De acordo com Giovana Guido, metade da proteína está na gema junto com outros nutrientes de grande importancia como a luteína para a saúde dos olhos."
- Sementes - sem sal, cruas ou torradas - são uma boa fonte de proteína. Elas também contêm vitaminas, antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis.
- Feijão e cereais integrais são carboidratos de qualidade que contêm pequenas quantidades de proteína para a energia e reparação muscular, juntamente com fibras, vitaminas e antioxidantes.
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Tempo é tudo para ganhar massa muscular
"O consumo de Whey Protein, dentro de uma hora após o exercício vai dar ao músculo os blocos de construção de que necessita, quando é mais receptivo para a reparação", diz Giovana Guido.
Se você vai comer uma refeição dentro de 1 a 2 horas após um exercício extenuante e pesado, Giovana Guido diz que você não precisa de uma alimentação pós treino, pode esperar a refeição fornecer a nutrição de recuperação.
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Quanto devo comer para ganhar massa muscular?
Mas cuidado: É importante manter um equilíbrio delicado e comer calorias suficientes para construir músculos e ganhar massa muscular, mas não muitas calorias, o que pode levar a ganhar gordura corporal.
A Proteína constrói e repara o tecido muscular , além de executar outras funções, como a produção de hormônios e fatores de imunidade. A Dr. Giovana Guido sugere aos atletas de resistência consumir 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ao passo que os praticantes de musculação podem precisar de 1,6 a 1,7 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.
"Dois copos de leite contém cerca de 20 gramas de proteína, que é a quantidade recomendada para estimular a síntese de proteína muscular", diz Giovana Guido
Mas a maioria das pessoas não comem pelos números. Giovana Guido aconselha seus atletas dividir sua comida em quatro refeições de igual tamanho e escolher três dessas quatro opções: frutas ou vegetais, grãos, gorduras saudáveis e ricos em cálcio ou proteína magra em cada refeição.
"A fundação de cada refeição é baseada em carboidratos saudáveis, com proteína adicional, como farinha de aveia com nozes e iogurte, e sanduíche de queijo com legumes, ou espaguete com molho de carne e uma salada. Estes são todos grandes alimentos para a construção muscular ", diz Giovana Guido, autora do Projeto de Alimentação Fitness, É um plano de alimentação projetado para ganho de acordo com o seu objetivo, podendo ser, perda de peso e emagrecimento, ou ganho de massa muscular. Em sua palestra “ Gastronomia Maromba” Giovana Explica o procedimento do seu trabalho como nutricionista esportiva.
Segundo Giovana, a maioria das pessoas que desejam ganhar massa muscular rápido, não fazem uma alimentação adequada, e a alimentação para hipertrofia representa 70% de todo o seu sucesso. Algumas pessoas cometem muitos erros, principalmente os inciantes.
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Erros alimentares cometidos por iniciantes
- Alimentação variada: Não variar os alimentos ricos em vitaminas e minerais e alimentação com calorias inuteis, com poucas proteinas e gorduras saudáveis.
- Fast Foods: Muitas pessoas não tem tempo para preparar uma alimentação saudável, e acabam recorrendo a lanchonetes e porcarias na rua.
- Ficar horas sem se alimentar : Algumas pessoas pensam que ficando mais tempo se comer, perderão gordura e terão mais definição, é um erro comum e trágico. O que a maioria não sabe, é que tendo muitas horas entre as alimentações, há diminuição da circulação de aminoácidos anabólicos além de proteinas e vitaminas importantes na construção muscular. Então coma pequenas porções a cada 3 horas.
- Alimentação pré treino e pós treino errada: Sem um planejamento alimentar correto, antes do treino, não há energia suficiente para ter força e resistência para treinar, da mesma forma que a alimentação pós treino deve ser rica em proteinas e carboidratos para uma recuperação muscular rápida e completa.
- Desjejum fraco : a primeira alimentação do dia é importante para acelerar o metabolismo e bloquear o catabolismo.
- Não beber água e liquidos : 3 litros de água por dia é o ideal para o ganho de energia, recuperação e ganho de massa muscular.
” O maior obstáculo para você conseguir o corpo que deseja é a alimentação errada. A alimentação é a parte mais importante do sucesso, mas também é a parte mais difícil a ser planejada dentro de uma rotina. Todo o mundo consegue ir na academia 3h por semana. Mas quem consegue comer certo durante 24h por dia, 7 dias por semana? “ Diz Giovana Guido
Qual a alimentação correta para ganhar massa muscular?
Variar nos alimentos: Um prato colorido é sempre o melhor.
Alimentos ricos em proteinas magras : Carnes magras sem gorduras, a gordura animal é um perigo para quem treina.
Poucos carboidratos de alto IG ( Indice glicemico ) : Prefira os alimentos com baixo IG junto com gorduras boas e saudáveis.
Gorduras Ruins : Alimentos ricos em gorduras saudáveis que não se acumulem no seu corpo, como azeite, linhaça, abacate e castanhas do Pará.
Segundo Giovana Guido : “Você precisa incluir em todas as suas refeições alimentos saudáveis e nutritivos, porque a ciência já demonstrou que eles são os que trazem os resultados e estimulam o seu corpo a ser mais eficiente e saudável.”
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Hipertrofia iniciante treino
Para hipertrofia muscular, é importante levar o músculo a fadiga máxima?
A única maneira de construir músculos maiores, mais definidos é com treinamento de resistência progressiva ( aumentando gradualmente pesos e resistência ). Use uma garga de peso suficiente para causar a fadiga muscular após 9 a12 repetições. Se você pode facilmente fazer 13 repetições com facilidade, você precisa aumentar o peso.
"É o ato de empurrar os músculos anteriores da zona de conforto que promove o crescimento muscular e dá mais definição", diz Léo Araújo, fisiculturista profissional e autor do Programa de Treinamento Fórmula dos Musculos.
Resultados com o treinamento de força mostram-se mais rápido do que o exercício aeróbico. "É animador começar a ver o resultado dos seus treinos com definição e hipertrofia logo após o treino, mesmo treinando apenas pois grupos musculares por semana durante 30 a 45 minutos", diz Léo Araújo.
A duração exata de tempo que leva para começar a ver a definição muscular de seus músculos também depende do seu percentual de gordura corporal. Uma camada extra de gordura em torno de seus músculos não vai deixar o músculo recém tonificado se mostrar sem a perda de peso. Léo Araújo diz que ganhar 2 kilos de músculo por mês é uma expectativa razoável. Em seu protocolo de treino, Léo Araújo garante o ganho de 8 kilos ( limpos, sem uso de anabolizantes ) de massa muscular em 8 semanas além de definição corporal.
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O treinamento de força é vital para a construção de músculos e hipertrofia muscular, mas também é uma parte importante de qualquer programa de condicionamento físico e deve ser feito de 5 a 6 vezes por semana por 30 a 40 minutos de cada vez. "É um grande investimento no seu futuro e bem-estar, porque você precisa usar seus músculos ou você vai perdê-los", diz Léo Araujo.
À medida que envelhecemos, o treinamento de força ajuda a manter a força muscular, prevenir a osteoporose, e diminuir lesões musculares e articulares.
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Léo Araujo recomenda voce ir para uma academia onde você pode treinar com um professor preparado para entender o protocolo de treino e como executar corretamente os exercícios de fortalecimento muscular para desafiar mas não ferir os seus músculos.
Um erro comum cometido por inciantes é treinar sem um protocolo de treino, ou sem orientação de um professor de educação física, algumas pessoas, copiam treinos de sites duvidosos e colocam em prática sem alguma noção do que estão fazendo e que grupo muscular está sendo treinado. Um bom protocolo te treino é fundamental para hipertrofia, até para os praticantes mais experientes em musculação.
Atenção: Esse artigo é informativo, não desejamos substituir o conselho de um profissional.
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