Dieta para Hipertrofia Masculina

Dieta para Hipertrofia Masculina

O plano de Dieta para Hipertrofia Masculina consiste de alimentos saudáveis, contendo nutrientes específicos e em quantidades corretas. Veja abaixo as dicas de Dieta para Hipertrofia Masculina e uma lista de alimentos para ganho de massa muscular.

Musculação não é brincadeira, para chegar ao seu objetivo você precisa realizar exercícios rigorosos, e seguir uma dieta adequada, e também treinar duro e consistentemente para obter os resultados desejados. 

No entanto, não é impossível! Se você seguir uma plano adequado de exercicios e manter a rotina, você certamente será bem sucedido. 

A musculação deve ser realizada sob a supervisão de um bom treinador ou personal, ele vai te indicar os melhores treinos e séries e também controlar o descanso entre as repetições. Junto com o exercício, também é essencial para seguir Dieta para Hipertrofia Masculina adequada. 

Dieta para Hipertrofia Masculina Dicas:

O objetivo de uma Dieta para Hipertrofia Masculina é ter todos os nutrientes essenciais como proteínas, vitaminas, etc, e também consumir quantidades adequadas de calorias para ganhar energia. 

Ao mesmo tempo, é necessário evitar o consumo de alimentos gordurosos, pois você não quer ganhar peso ou gorduras.

A Dieta para Hipertrofia Masculina deve ser rica em proteínas e carboidratos. 

As proteínas são essenciais para a construção dos músculos e tecidos do corpo, enquanto os carboidratos são necessários para fornecer energia. Portanto, sua dieta deve consistir em alimentos ricos em proteínas como carnes magras, aves magras, peixe, ovos, lentilhas, etc No entanto, as fontes de carboidratos, devem ser de produtos integrais, como: arroz, pão e macarrão integral.

Você deve consumir também pequenas quantidades de gorduras boas, pois elas também são essenciais para ganhar energia, lubrificação das articulações e para a produção de hormônios. 

No entanto, as gorduras devem ser obtidas a partir de fontes saudáveis ​​como monoinsaturados e poli-insaturados. Os ácidos graxos trans devem ser completamente evitados.

Você deve evitar comer alimentos gordurosos trans ou alimentos que contribuem para ganho de peso, como alimentos gordurosos, doces, salgadinhos e frituras.

Faça refeições menores, 5 a 6 vezes por dia, para evitar consumir excesso de calorias ao longo do dia. Isso também ajudará no aumento do metabolismo e queima de maiores quantidades de gorduras. 

Sua ingestão ideal de alimentos deve ser de 3 em 3 horas, conforme o seguinte horário:

7:00 da manhã. - Café da manhã

10:00 - Lanche leve

12:00 - Almoço

4:00 pm - Lanche

6:00 pm - Lanche leve

9:00 pm - Jantar

Você deve evitar o álcool, tente beber chá de ervas, chá verde, água de coco, sucos de frutas frescas. 

Também é essencial consumir de 3 a 4 litros de água diariamente.

O médico ou o nutricionista também pode indicar o uso de suplementos de proteína ( Whey Protein) para suplementar as quantidades suficientes de proteínas que seus músculos precisam. 

Dieta para Hipertrofia Masculina Alimentos Saudáveis

Laticínios:

Leite vaca desnatado
Leite de Soja 
Iogurte de Frutas light 1
Iogurte de vaca semi- desnatado 
Iogurte enriquecido com calcio 
Iogurte Sem lactose 
Iogurte natural desnatado 

Queijo Minas Frescal 
Queijo Minas sem lactose 
Requeijão light
Queijo soja (Tofu) 
Polenguinho Light 
Ricota
Queijo Cottage light
Queijo Cottage comum 

Pães:
Pão Francês sem miolo
Pão SEM Glúten 
Pão de forma integral 
Pão de forma com aveia 
Pão de forma light com aveia 
Pão árabe 
Biscoito água e sal integral 
Cereal Integral 
Biscoito salgado Integral 

Carnes:

Peito de Frango grelhado
Frango desfiado 
Coxa de Frango sem pele assada 
Frango cozido sem pele 1 unidade pequena
Peixe assado ou cozido ou grelhado 
Carne moída (PATINHO)
Salmão grelhado 
Bife sem gordura grelhado (Filé mignon)

Leguminosas:

Salada de grão de bico 
Feijão Fradinho
Feijão Preto Cozido 
Ervilha seca cozida 
Feijão branco cozido

Cereais:

Arroz Integral 
Macarrão Integral 
Panqueca Integral 
Panqueca sem glúten 
Batata Doce
Aipim cozido

Hortaliças:

Brócolis 
Couve 
Couve-flor 
Espinafre 
Repolho 
Acelga 
Agrião 
Alface 
Tomate 
Chicória

Abóbora madura 
Abóbora moranga 
Beterraba 
Cenoura 
Chuchu 
Quiabo 
Vagem 
Nabo

Frutas:
Abacaxi
Acerola 
Banana prata/ banana maçã 
Banana D’água 
Caju
Goiaba 
Mamão 
Laranja 
Maçã 
Manga 
Maracujá
Melancia
Melão 
Morango 
Pêra 
Pêssego 
Tangerina 
Uva moscatel/ preta 
Uva Itália/ Rubi 
Kiwi 
Amora

Você pode planejar suas refeições com base nas opções de alimentos acima mencionados. 

A exigência diária de proteína para praticantes de musculação é muito alta, de 1 a 2 gr por quilo de peso. 

Portanto, você pode comer de 6 a 7 claras de ovos mexidos com café ou suco de frutas no café da manhã. 

Da mesma forma, suplementos devem ser incluídos na Dieta para Hipertrofia Masculina para melhorar a ingestão de nutrientes. 

Estas são algumas orientações e opções de alimentos que irão ajudá-lo a saber quais são os alimentos saudáveis ​​para consumir para ganho de massa muscular.

Dieta para Hipertrofia Masculina 

Plano Alimentar 2600 kcal/ dia

Refeição Cardápio Principal


Desjejum 

• 300 ml = 1 copo médio de suco de frutas natural sem açúcar ou mate zero 
• Pão integral  (20g) ou Tapioca (20g da goma + 7g de chia) Requeijão light (7g) ou Creme de ricota light (7g) 
• Banana Prata (1 unidade) ou 1 porção de frutas com 10g de farelo de aveia 
• Castanhas de caju (5 unid)

Colação - Pós Treino
 Whey Protein Isolado 30g batido com 1 fruta + 250 ml de água gelada



Almoço

• 100g de Arroz Integral ou 100g de Macarrão Integral ou inhame cozido 
• 150g de Frango grelhado ou Bife grelhado ou Filé de Peixe assado 
• Vagem (30g) ou substituto da lista acima
• Abobrinha (30g) ou substituto da lista acima
• Cenoura (30g) ou substituto da lista acima
• Feijão preto cozido (30g) ou substituto da lista de leguminosas (2x semana) 

Pode temperar com 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, vinagre e gergelim


Lanche 

• 250 ml = 1 xícara média de chá de Hibiscos 
• Omelete = 3 claras + 1 gema + 20g de queijo branco ou frango desfiado + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia + tomate picado + orégano e manjericão à vontade para temperar 
• Mix de Oleaginosas: Castanhas do Pará (2 unid) + Amêndoas ou avelãs (3 unid)

Jantar  

• Batata doce cozida (20g) ou Inhame cozido (20g) 
• 200g de Frango grelhado ou Filé de Peixe ou Coxa assada sem pele 
• Alface, tomate, rúcula e cebola (à vontade) ou substituto da lista acima 
• Cenoura (20g) ou substituto da lista acima
• Beterraba (20g) ou substituto da lista acima 

Pode temperar com 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, vinagre


Lanche 2 

• Crepioca (20g de tapioca + 2 ovos), recheado com: 10g de pasta de amendoim + 10g de queijo minas frescal ou ricota temperada ou 20g de frango desfiado ou 10g de queijo cottage com tomate seco 
• 300 ml = 1 copo médio de suco de frutas natural sem açúcar ou mate zero

Ceia Opcional 

• Morangos (7 unidades) ou 1 porção de frutas da lista acima com 5g de glutamina.